坂道でランニングペースが落ちる理由

平地のペースは坂道の基準には向きません。上りでは、仕事の一部が高さを上げるために使われます。速度を落とすことで、負荷まで一緒に上がるのを防げることがよくあります。

勾配が変えること

勾配のあるランニングの研究は一貫して、同じ速度では上りの方が平地より多くのエネルギーを使うと示しています。上りと下りのランニングのレビューは、上り勾配がエネルギー消費と脚の機械的仕事を増やすとしました。傾斜が強くなると、ランナーは空中にいる時間を短くし、より速いステップを取る傾向もあります。

ある対照実験では、ランナーが5%傾斜のトレッドミルで、平地で用いたのと同じ閾値ペースを保ちました。酸素消費は約18%から19%、心拍数は約10%から11%増えました。この正確な変化を屋外の坂にそのまま移せませんが、方向性は役立ちます。平地のペースを保つことは、平地と同じ強度を保つことより多くを要求します。

下りのランニングは異なります。緩やかな下りでは有酸素的な負担が下がることがありますが、筋肉は伸張性収縮でより大きな力を吸収します。そのため、速い下りの区間タイムはペースデータでは楽そうに見えても、心拍数の波形が示すより多くの筋疲労を残すことがあります。

起伏のあるランニングを比較する

ルートから始めてください。同じコースの繰り返しランニングを比べるか、総上昇量と勾配分布が似たランニングをまとめます。総上昇量だけでは、一つの長い上りと短く急な上りの連続という重要な違いを見落とします。

次に、強度と合わせてペースを読みます。

• 続く上りでは、新しい負荷に心拍数が落ち着く前にペースが下がることがあります。
• 起伏のある地形では、平均ペースが繰り返す加速と回復を隠すことがあります。
• 下りで速いペースだからといって、筋肉の負担が低いとは限りません。
• トレイルでは、足場と曲がり角が標高と同じくらい重要な場合があります。

心拍数と主観的なきつさは役立ちますが、どちらも比較からルートの影響を取り除きません。短い上りは、心拍数が追いつく前に終わることがあります。暑さ、疲労、風、標高は、同じルートでも日によって変えます。

坂で遅くてもよいランニングである場合

イージーランの目標は通常、楽な強度を保つことです。上りでペースを落とすのは正しい実行になり得ます。坂の練習では、似た練習間で反復の時間、勾配、回復、強度を比べます。一定走やテンポ走では、すべての区間タイムをそろえようとするより、地形を通じて強度を制御できたか判断してください。

起伏のあるランニングの遅さがより気になるのは、似た条件の同じルートで差が続き、普段にない強度や心拍数の上昇を伴う場合です。一回遅く上っただけでは、体力について分かることは少ないものです。

Yigriは、ペース、心拍数、標高を同じ時間軸に置くことができます。それにより、坂を体力変化と取り違えずに済みます。