Koşu temposu tepelerde neden yavaşlar
Aynı eforda yokuş yukarı temponun neden düşebileceği ve her yavaş ara zamanı kondisyon kaybı saymadan tepeli koşuları nasıl karşılaştıracağınız.
Doğrudan yanıt
Koşu tempom tepelerde neden bu kadar yavaşlıyor?
Yokuş yukarı temponuz yavaşlar çünkü her adım vücudunuzu yerçekimine karşı yükseltmelidir. Düz zemin temposunu korumak çok daha fazla enerji gerektirir; dolayısıyla yavaş tempo aynı eforu temsil edebilir. Tepeli koşuları yalnızca tempoyla değil, rota, eğim, kalp atış hızı ve algılanan eforla karşılaştırın.
Düz zemin temposu bir tepe için kötü ölçüttür. Tırmanışta çalışmanızın bir bölümü yükselti kazanmaya gider. Yavaşlamak çoğu zaman eforun da onunla yükselmesini önleme yoludur.
Eğim neyi değiştirir
Eğimli koşu araştırmaları aynı hızda yokuş yukarı koşunun düz koşudan daha fazla enerji harcadığını tutarlı biçimde gösterir. Yokuş yukarı ve aşağı koşu derlemesi, pozitif eğimin enerji maliyetini ve bacakların mekanik işini artırdığını buldu. Eğim arttıkça koşucular havada geçen süreyi kısaltıp daha hızlı adımlar atma eğilimindedir.
Bir kontrollü çalışma koşuculara 5% koşu bandı eğiminde, düzde kullandıkları eşik temposunu koruttu. Oksijen kullanımı yaklaşık 18% ila 19%, kalp atış hızı yaklaşık 10% ila 11% yükseldi. Kesin değişim açık hava tepesine doğrudan taşınamaz; ancak yön yararlıdır: düz tempoyu eşlemek, düz eforu eşlemekten daha fazlasını ister.
Yokuş aşağı koşu farklıdır. Orta eğimli inişlerde aerobik maliyet düşebilir ama kaslar eksantrik kasılmalarla daha fazla kuvvet emer. Bu yüzden hızlı bir iniş ara zamanı tempo verisinde kolay görünebilirken kalp atış hızı grafiğinin düşündürdüğünden daha fazla kas yorgunluğu bırakabilir.
Tepeli koşular nasıl karşılaştırılır
Rotayla başlayın. Aynı parkurdaki tekrarlanan koşuları karşılaştırın veya benzer toplam tırmanışı ve eğim dağılımı olan koşuları gruplayın. Yalnızca toplam yükselti kazanımı, tek bir uzun tırmanış ile kısa, dik çıkışlar dizisi arasındaki önemli farkı kaçırır.
Sonra tempoyu eforla birlikte okuyun:
- Sürekli tırmanışta kalp atış hızı yeni yüke yerleşmeden tempo yavaşlayabilir.
- İnişli çıkışlı zeminde ortalama tempo, tekrarlanan hızlanma ve toparlanmaları gizleyebilir.
- İnişte hızlı tempo mutlaka daha düşük kas maliyeti demek değildir.
- Patikalarda basılan zemin ve dönüşler yükselti kadar önemli olabilir.
Kalp atış hızı ve algılanan efor yardımcıdır ama hiçbiri rotayı karşılaştırmadan çıkarmaz. Kısa tırmanışlar kalp atış hızı yetişmeden bitebilir. Sıcaklık, yorgunluk, rüzgâr ve rakım aynı rotayı günden güne değiştirebilir.
Yavaş tepe temposu ne zaman hâlâ iyi bir koşudur
Kolay koşuda amaç genellikle eforu kolay tutmaktır. Tırmanışta temponun düşmesine izin vermek doğru uygulama olabilir. Tepe antrenmanında benzer seanslarda tekrar süresi, eğim, toparlanma ve eforu karşılaştırın. Sürekli veya tempo koşusunda her ara zamanın eşleşmesini istemek yerine eforun zemin boyunca kontrollü kalıp kalmadığını değerlendirin.
Daha yavaş tepeli koşu, fark aynı rotada benzer koşullarda sürüyor ve alışılmadık efor ya da kalp atış hızı artışıyla geliyorsa daha kaygı vericidir. Tek bir yavaş tırmanış kondisyon hakkında az şey söyler.
Yigri tempo, kalp atış hızı ve yükseltiyi aynı zaman çizgisine yerleştirebilir. Bu, tepenin kondisyon değişimi sanılmasını önler.
Yöntem ve sınırlamalar
Bu rehber eğimli koşuya ilişkin bir derlemeyi ve iki kontrollü koşu bandı çalışmasını yorumlar. Bulgular eğimin enerji maliyetini ve kalp-damar talebini nasıl değiştirdiğini açıklar ama bireysel koşucular veya açık hava rotaları için evrensel eğime göre ayarlanmış tempo formülü sunmaz.
- Koşu bandı eğimleri engebeli basma yüzeyini, dönüşleri, rüzgârı, rakımı veya açık hava rotasının değişen eğimlerini kapsamaz.
- Kalp atış hızı özellikle kısa tepelerde gecikmeli tepki verir; bu yüzden kısa tırmanışların eforunu düşük gösterebilir.
- Yokuş aşağı tempo yalnızca aerobik maliyetle değil, teknik, güven, yüzey ve kas hasarıyla da şekillenir.
Koşularınızı analiz edin
Yigri uygulaması ve koşu analizleri şu anda İngilizce olarak sunulmaktadır.
Koşularınızı analiz edin