Mengapa pace lari melambat di bukit

Pace di tanah datar bukan patokan yang baik untuk bukit. Saat menanjak, sebagian kerja Anda digunakan untuk menambah ketinggian. Memperlambat sering menjadi cara menjaga usaha agar tidak ikut meningkat.

Apa yang diubah kemiringan

Penelitian lari dengan kemiringan secara konsisten menunjukkan bahwa menanjak membutuhkan lebih banyak energi daripada lari datar pada kecepatan sama. Tinjauan lari menanjak dan menurun menemukan bahwa kemiringan positif meningkatkan biaya energi dan kerja mekanis kaki. Pelari juga cenderung memperpendek waktu di udara dan melangkah lebih cepat ketika lereng makin curam.

Satu studi terkendali menempatkan pelari pada kemiringan treadmill 5% sambil mempertahankan pace ambang yang sama seperti di tanah datar. Penggunaan oksigen naik sekitar 18% hingga 19%, dan denyut jantung sekitar 10% hingga 11%. Perubahan persisnya tidak dapat langsung dipindahkan ke bukit luar ruangan, tetapi arahnya berguna: menyamai pace datar meminta lebih banyak daripada menyamai usaha datar.

Lari menurun berbeda. Biaya aerobiknya dapat turun pada turunan sedang, tetapi otot menyerap lebih banyak gaya melalui kontraksi eksentrik. Waktu segmen menurun yang cepat bisa terlihat ringan dalam data pace, tetapi menyisakan kelelahan otot lebih besar daripada yang ditunjukkan kurva denyut jantung.

Cara membandingkan lari berbukit

Mulai dari rute. Bandingkan lari berulang pada lintasan yang sama, atau kelompokkan lari dengan total tanjakan dan distribusi kemiringan serupa. Total kenaikan elevasi saja melewatkan perbedaan penting antara satu tanjakan panjang dan rangkaian tanjakan pendek yang curam.

Lalu baca pace bersama usaha:

• Pada tanjakan berkelanjutan, pace dapat melambat sebelum denyut jantung stabil pada beban baru.
• Pada medan bergelombang, pace rata-rata dapat menyembunyikan lonjakan dan pemulihan berulang.
• Saat menurun, pace lebih cepat tidak selalu berarti biaya otot lebih rendah.
• Di jalur trail, pijakan dan belokan bisa sama pentingnya dengan elevasi.

Denyut jantung dan usaha yang dirasakan membantu, tetapi keduanya tidak menghilangkan rute dari perbandingan. Tanjakan pendek bisa berakhir sebelum denyut jantung mengejar. Panas, kelelahan, angin, dan ketinggian dapat mengubah rute yang sama dari hari ke hari.

Ketika pace bukit yang lebih lambat tetap menjadi lari yang baik

Untuk lari ringan, sasaran biasanya mempertahankan usaha ringan. Membiarkan pace turun saat menanjak bisa menjadi pelaksanaan yang tepat. Untuk latihan bukit, bandingkan waktu repetisi, kemiringan, pemulihan, dan usaha pada sesi serupa. Untuk lari stabil atau tempo, nilai apakah usaha tetap terkendali sepanjang medan, bukan meminta semua waktu segmen sama.

Lari berbukit yang lebih lambat lebih mengkhawatirkan ketika perbedaan bertahan pada rute sama dalam kondisi serupa dan disertai peningkatan usaha atau denyut jantung yang tidak biasa. Satu tanjakan lambat saja memberi sedikit informasi tentang kebugaran.

Yigri dapat menempatkan pace, denyut jantung, dan elevasi pada garis waktu yang sama. Ini menjaga bukit agar tidak disalahartikan sebagai perubahan kebugaran.