Warum das Lauftempo an Hügeln sinkt

Tempo auf flachem Boden ist ein schlechter Maßstab für einen Hügel. Bei einer Steigung geht ein Teil deiner Arbeit in den Höhengewinn. Langsamer zu werden ist oft der Weg, die Anstrengung nicht ebenfalls steigen zu lassen.

Was die Steigung verändert

Forschung zum Laufen auf geneigtem Untergrund zeigt beständig, dass Bergauflaufen bei gleicher Geschwindigkeit mehr Energie kostet als Laufen auf ebener Strecke. Eine Übersichtsarbeit zum Bergauf- und Bergablaufen fand, dass positive Steigung den Energieaufwand und die mechanische Arbeit der Beine erhöht. Läufer verkürzen mit zunehmender Steigung außerdem tendenziell ihre Flugphase und machen schnellere Schritte.

In einer kontrollierten Studie liefen Läufer auf einem Laufband mit 5% Steigung und hielten dasselbe Schwellentempo wie auf flachem Boden. Der Sauerstoffverbrauch stieg um ungefähr 18% bis 19%, die Herzfrequenz um ungefähr 10% bis 11%. Die genaue Veränderung lässt sich nicht direkt auf einen Hügel im Freien übertragen, doch die Richtung ist hilfreich. Das Tempo auf flachem Boden zu halten verlangt mehr, als die Anstrengung auf flachem Boden zu halten.

Bergablaufen ist anders. Der aerobe Aufwand kann bei mäßigen Abstiegen sinken, doch deine Muskeln nehmen durch exzentrische Kontraktionen mehr Kraft auf. Eine schnelle Zwischenzeit bergab kann daher in den Tempodaten leicht aussehen und trotzdem mehr Muskelermüdung hinterlassen, als der Herzfrequenzverlauf nahelegt.

Wie du hügelige Läufe vergleichst

Beginne mit der Strecke. Vergleiche wiederholte Läufe auf demselben Kurs oder gruppiere Läufe mit ähnlicher Gesamtsteigung und ähnlicher Verteilung der Steigungen. Der gesamte Höhengewinn allein erfasst den wichtigen Unterschied zwischen einem langen Anstieg und einer Reihe kurzer, steiler Anstiege nicht.

Betrachte dann Tempo zusammen mit Anstrengung:

• Bei einem längeren Anstieg kann das Tempo sinken, bevor sich die Herzfrequenz auf die neue Belastung eingestellt hat.
• Auf welligem Gelände kann das Durchschnittstempo wiederholte Belastungsspitzen und Erholungen verbergen.
• Bergab bedeutet schnelleres Tempo nicht unbedingt einen geringeren muskulären Aufwand.
• Auf Trails können Untergrund und Kurven genauso wichtig sein wie Höhenunterschiede.

Herzfrequenz und subjektive Anstrengung helfen, doch beide nehmen die Strecke nicht aus dem Vergleich. Kurze Anstiege können enden, bevor die Herzfrequenz nachgezogen hat. Hitze, Müdigkeit, Wind und Höhenlage können dieselbe Strecke von einem Tag zum nächsten verändern.

Wann langsameres Bergauftempo trotzdem ein guter Lauf ist

Bei einem lockeren Lauf ist das Ziel meist, die Anstrengung locker zu halten. Das Tempo bergauf sinken zu lassen kann die richtige Umsetzung sein. Vergleiche bei einem Bergtraining Wiederholungszeit, Steigung, Erholung und Anstrengung über ähnliche Einheiten hinweg. Beurteile bei einem gleichmäßigen Lauf oder Tempodauerlauf, ob die Anstrengung im Gelände kontrolliert blieb, statt gleiche Zwischenzeiten zu verlangen.

Ein langsamerer hügeliger Lauf ist bedenklicher, wenn der Unterschied auf derselben Strecke unter ähnlichen Bedingungen anhält und mit einem ungewöhnlichen Anstieg der Anstrengung oder Herzfrequenz einhergeht. Ein einzelner langsamer Anstieg sagt wenig über die Fitness aus.

Yigri kann Tempo, Herzfrequenz und Höhenprofil auf derselben Zeitachse darstellen. So wird ein Hügel nicht mit einer Fitnessänderung verwechselt.