언덕에서 달리기 페이스가 느려지는 이유

평지 페이스는 언덕의 기준으로 적절하지 않습니다. 오르막에서는 노력의 일부가 고도를 높이는 데 쓰입니다. 속도를 늦추는 것은 강도까지 함께 올라가지 않게 하는 방법일 때가 많습니다.

경사가 바꾸는 것

경사진 달리기 연구는 같은 속도에서 오르막 달리기가 평지보다 더 많은 에너지를 쓴다고 일관되게 보여줍니다. 오르막과 내리막 달리기 고찰은 양의 경사가 에너지 비용과 다리의 기계적 일을 높인다고 확인했습니다. 경사가 커질수록 주자는 공중에 있는 시간을 줄이고 더 빠르게 발을 내딛는 경향도 있습니다.

한 통제 연구는 주자가 5% 경사의 트레드밀에서 평지에 쓴 것과 같은 역치 페이스를 유지하게 했습니다. 산소 사용은 약 18%에서 19%, 심박수는 약 10%에서 11% 증가했습니다. 정확한 변화는 야외 언덕에 그대로 적용되지 않지만 방향은 유용합니다. 평지 페이스를 맞추는 것은 평지 강도를 맞추는 것보다 더 많은 것을 요구합니다.

내리막 달리기는 다릅니다. 완만한 내리막에서는 유산소 비용이 낮아질 수 있지만 근육은 편심성 수축을 통해 더 많은 힘을 흡수합니다. 따라서 빠른 내리막 구간 기록은 페이스 데이터에서 쉬워 보여도 심박수 파형이 보여주는 것보다 더 큰 근육 피로를 남길 수 있습니다.

언덕 달리기를 비교하는 방법

경로부터 보세요. 같은 코스의 반복 달리기를 비교하거나 총 상승과 경사 분포가 비슷한 달리기를 묶으세요. 총 상승 고도만 보면 하나의 긴 오르막과 짧고 가파른 오르막의 연속이라는 중요한 차이를 놓칩니다.

그다음 강도와 함께 페이스를 읽으세요.

• 이어지는 오르막에서는 심박수가 새 부하에 안정되기 전에 페이스가 느려질 수 있습니다.
• 오르내리는 지형에서는 평균 페이스가 반복되는 가속과 회복을 감출 수 있습니다.
• 내리막에서 더 빠른 페이스가 반드시 낮은 근육 비용을 뜻하지는 않습니다.
• 트레일에서는 발 디딤과 회전이 고도만큼 중요할 수 있습니다.

심박수와 자각 강도가 도움이 되지만 둘 다 비교에서 경로를 없애지는 못합니다. 짧은 오르막은 심박수가 따라잡기 전에 끝날 수 있습니다. 더위, 피로, 바람, 고도는 같은 경로를 날마다 바꿀 수 있습니다.

느린 언덕 페이스가 여전히 좋은 달리기인 경우

편안한 달리기의 목표는 보통 강도를 편안하게 유지하는 것입니다. 오르막에서 페이스가 떨어지게 두는 것이 올바른 실행일 수 있습니다. 언덕 훈련에서는 비슷한 훈련끼리 반복 시간, 경사, 회복, 강도를 비교하세요. 일정한 달리기나 템포런에서는 모든 구간 기록을 맞추기보다 지형 전반에 걸쳐 강도가 통제되었는지 판단하세요.

언덕 달리기의 느림은 비슷한 조건의 같은 경로에서 차이가 지속되고 평소와 다른 강도나 심박수 상승이 함께 올 때 더 우려할 만합니다. 느린 오르막 하나만으로는 체력에 관해 알 수 있는 것이 적습니다.

Yigri는 페이스, 심박수, 고도를 같은 시간축에 놓을 수 있습니다. 그러면 언덕을 체력 변화로 오해하지 않게 됩니다.