Hvorfor løbetempoet falder på bakker

Tempo på flad vej er en dårlig målestok for en bakke. På en stigning går en del af arbejdet til at vinde højde. At sænke farten er ofte måden at forhindre, at indsatsen også stiger.

Hvad hældningen ændrer

Forskning i løb på hældninger viser konsekvent, at løb opad koster mere energi end løb på flad vej ved samme fart. En gennemgang af løb opad og nedad fandt, at positiv hældning øger energiomkostningen og det mekaniske arbejde, benene udfører. Løbere har også tendens til at forkorte tiden i luften og tage hurtigere skridt, når hældningen øges.

I ét kontrolleret studie løb løbere på et løbebånd med 5% hældning, mens de holdt det samme tærskeltempo som på flad vej. Iltforbruget steg med omkring 18% til 19%, og pulsen steg med omkring 10% til 11%. Den præcise ændring kan ikke overføres direkte til en udendørs bakke, men retningen er nyttig. At matche tempoet på flad vej kræver mere end at matche indsatsen på flad vej.

Løb nedad er anderledes. Den aerobe omkostning kan falde på moderate nedløb, men musklerne optager mere kraft gennem excentriske sammentrækninger. En hurtig mellemtid nedad kan derfor se let ud i tempodata og samtidig efterlade mere muskeltræthed, end pulskurven antyder.

Sådan sammenligner du bakkede ture

Start med ruten. Sammenlign gentagne ture på samme rute, eller gruppér ture med lignende samlet stigning og lignende fordeling af hældninger. Samlet højdevinding alene overser en vigtig forskel mellem én lang stigning og en række korte, stejle stigninger.

Læs derefter tempo sammen med indsats:

• På en vedvarende stigning kan tempoet falde, før pulsen stabiliseres ved den nye belastning.
• I bølgende terræn kan gennemsnitstempo skjule gentagne ryk og restitutioner.
• På et nedløb betyder hurtigere tempo ikke nødvendigvis lavere muskulær omkostning.
• På stier kan underlag og sving betyde lige så meget som højdeforhold.

Puls og oplevet anstrengelse hjælper, men ingen af dem fjerner ruten fra sammenligningen. Korte stigninger kan være slut, før pulsen når at følge med. Varme, træthed, vind og højde over havet kan ændre den samme rute fra den ene dag til den næste.

Når langsommere bakketempo stadig er en god tur

På en rolig tur er målet normalt at holde indsatsen let. At lade tempoet falde på en stigning kan være den rigtige udførelse. Ved bakketræning skal du sammenligne gentagelsestid, hældning, restitution og indsats på tværs af lignende træningspas. På en jævn tur eller tempotur skal du vurdere, om indsatsen forblev kontrolleret gennem terrænet, frem for at kræve, at alle mellemtider matcher.

En langsommere bakket tur er mere bekymrende, når forskellen bliver ved på samme rute under lignende forhold og kommer sammen med en usædvanlig stigning i indsats eller puls. Én langsom stigning siger i sig selv lidt om formen.

Yigri kan placere tempo, puls og højdeforhold på samme tidslinje. Det forhindrer, at en bakke forveksles med en formændring.