Proč se běžecké tempo v kopcích zpomaluje
Proč může tempo do kopce klesnout při stejné námaze a jak porovnávat kopcovité běhy bez považování každého pomalého mezičasu za ztrátu kondice.
Přímá odpověď
Proč se mé běžecké tempo v kopcích tak zpomaluje?
Vaše tempo do kopce zpomaluje, protože každý krok musí zvednout tělo proti gravitaci. Udržení tempa z roviny by vyžadovalo mnohem více energie, takže pomalejší tempo může stále znamenat stejnou námahu. Kopcovité běhy porovnávejte podle trasy, sklonu, tepu a vnímané námahy, nikoli pouze tempa.
Tempo na rovině je pro kopec špatné měřítko. Ve stoupání jde část práce do získávání výšky. Zpomalení je často způsob, jak zabránit tomu, aby spolu s výškou rostla i námaha.
Co mění sklon
Výzkum běhu ve sklonu soustavně ukazuje, že běh do kopce stojí při stejné rychlosti více energie než běh po rovině. Přehled běhu do kopce a z kopce zjistil, že kladný sklon zvyšuje energetické náklady a mechanickou práci nohou. S rostoucím sklonem běžci také mívají kratší dobu ve vzduchu a rychlejší kroky.
Jedna kontrolovaná studie nechala běžce na pásu se sklonem 5% držet stejnou prahovou rychlost jako na rovině. Spotřeba kyslíku vzrostla asi o 18% až 19% a tep asi o 10% až 11%. Přesná změna se na venkovní kopec nepřenese přímo, ale směr je užitečný: udržet tempo z roviny žádá více než udržet námahu z roviny.
Běh z kopce je jiný. Jeho aerobní náklady mohou při mírném klesání klesnout, ale svaly pohlcují větší sílu pomocí excentrických kontrakcí. Rychlý mezičas z kopce tak může v datech tempa vypadat lehce, přestože zanechá větší svalovou únavu, než naznačuje tepový záznam.
Jak porovnávat kopcovité běhy
Začněte trasou. Porovnejte opakované běhy na stejné trati nebo seskupte běhy s podobným celkovým stoupáním a rozložením sklonů. Samotné celkové převýšení přehlíží důležitý rozdíl mezi jedním dlouhým stoupáním a řadou krátkých strmých výběhů.
Potom čtěte tempo spolu s námahou:
- V souvislém stoupání může tempo zpomalit, než se tep ustálí na nové zátěži.
- Ve zvlněném terénu může průměrné tempo skrýt opakovaná zrychlení a zotavování.
- Při klesání rychlejší tempo nutně neznamená menší svalové náklady.
- Na stezkách mohou došlap a zatáčky znamenat tolik co převýšení.
Tep a vnímaná námaha pomáhají, ale ani jeden neodstraní trasu ze srovnání. Krátké kopce mohou skončit dříve, než tep zareaguje. Horko, únava, vítr a nadmořská výška mohou stejnou trasu měnit ze dne na den.
Kdy je pomalejší tempo v kopci stále dobrým během
Při lehkém běhu bývá cílem udržet lehkou námahu. Nechat tempo ve stoupání klesnout může být správné provedení. U tréninku kopců porovnávejte čas opakování, sklon, zotavení a námahu napříč podobnými tréninky. U souvislého nebo tempového běhu posuzujte, zda námaha zůstala v terénu kontrolovaná místo požadování shodných mezičasů.
Pomalejší kopcovitý běh je znepokojivější, když rozdíl přetrvává na stejné trase za podobných podmínek a přichází s neobvyklým růstem námahy nebo tepu. Jedno pomalé stoupání samo o sobě o kondici říká málo.
Yigri může umístit tempo, tep a převýšení na stejnou časovou osu. Pomáhá tak nezaměnit kopec za změnu kondice.
Metodika a omezení
Tento průvodce vykládá jeden přehled běhu ve sklonu a dvě kontrolované studie na pásu. Jejich zjištění vysvětlují, jak sklon mění energetické náklady a kardiovaskulární požadavky, ale neposkytují univerzální vzorec tempa upraveného podle sklonu pro jednotlivé běžce nebo venkovní trasy.
- Sklony pásu nezachycují nerovný došlap, zatáčky, vítr, nadmořskou výšku ani měnící se sklony venkovní trasy.
- Tep reaguje se zpožděním, zvláště na krátkých kopcích, a proto může podhodnotit námahu krátkého stoupání.
- Tempo z kopce ovlivňují také technika, jistota, povrch a svalové poškození, nejen aerobní náklady.
Analyzujte své běhy
Aplikace Yigri a analýzy běhu jsou v současnosti v angličtině.
Analyzujte své běhy