Perché il ritmo di corsa rallenta sulle salite

Il ritmo in pianura è un riferimento poco utile per una salita. In salita, parte del lavoro serve a guadagnare quota. Rallentare è spesso il modo per evitare che aumenti anche lo sforzo.

Cosa cambia con la pendenza

La ricerca sulla corsa in pendenza mostra in modo costante che correre in salita costa più energia che correre in piano alla stessa velocità. Una revisione sulla corsa in salita e in discesa ha rilevato che la pendenza positiva aumenta il costo energetico e il lavoro meccanico svolto dalle gambe. I corridori tendono anche ad accorciare il tempo in volo e a fare passi più rapidi quando la pendenza cresce.

Uno studio controllato ha fatto correre atleti su un tapis roulant con pendenza del 5%, mantenendo lo stesso ritmo di soglia usato in piano. Il consumo di ossigeno è aumentato approssimativamente tra il 18% e il 19% e la frequenza cardiaca tra il 10% e l'11%. La variazione esatta non si trasferisce direttamente a una salita all'aperto, ma la direzione è utile. Mantenere il ritmo in piano richiede più che mantenere lo sforzo in piano.

Correre in discesa è diverso. Il costo aerobico può diminuire nelle discese moderate, ma i muscoli assorbono più forza attraverso contrazioni eccentriche. Un passaggio veloce in discesa può quindi sembrare facile nei dati del ritmo, lasciando però più fatica muscolare di quanto suggerisca la traccia della frequenza cardiaca.

Come confrontare le corse collinari

Parti dal percorso. Confronta corse ripetute sullo stesso tracciato oppure raggruppa corse con dislivello positivo totale simile e una distribuzione delle pendenze simile. Il solo dislivello positivo totale non coglie un'importante distinzione tra una lunga salita e una serie di salite brevi e ripide.

Poi leggi il ritmo insieme allo sforzo:

• In una salita prolungata, il ritmo può rallentare prima che la frequenza cardiaca si stabilizzi al nuovo carico.
• Su terreno ondulato, il ritmo medio può nascondere accelerazioni e recuperi ripetuti.
• In discesa, un ritmo più veloce non significa necessariamente un costo muscolare inferiore.
• Sui sentieri, l'appoggio e le curve possono contare quanto il dislivello.

La frequenza cardiaca e lo sforzo percepito aiutano, ma nessuno dei due elimina il percorso dal confronto. Le salite brevi possono finire prima che la frequenza cardiaca si adegui. Caldo, fatica, vento e altitudine possono cambiare lo stesso percorso da un giorno all'altro.

Quando un ritmo più lento in salita è comunque una buona corsa

In una corsa facile, l'obiettivo di solito è mantenere facile lo sforzo. Lasciare che il ritmo scenda in salita può essere l'esecuzione corretta. Per un allenamento in salita, confronta tempo delle ripetute, pendenza, recupero e sforzo tra sessioni simili. Per una corsa a ritmo costante o tempo, valuta se lo sforzo è rimasto controllato sul terreno invece di chiedere che ogni passaggio coincida.

Una corsa collinare più lenta è più preoccupante quando la differenza persiste sullo stesso percorso in condizioni simili e si accompagna a un aumento insolito dello sforzo o della frequenza cardiaca. Una sola salita lenta dice poco sulla forma.

Yigri può collocare ritmo, frequenza cardiaca e dislivello sulla stessa linea temporale. Questo evita di scambiare una salita per un cambiamento della forma.