Varför löptempot sjunker i backar

Tempo på plan mark är en dålig måttstock för en backe. I en stigning går en del av arbetet till att vinna höjd. Att sänka farten är ofta sättet att hålla ansträngningen från att också stiga.

Vad lutningen ändrar

Forskning om löpning i lutning visar genomgående att uppförslöpning kostar mer energi än löpning på plan mark vid samma fart. En översikt om uppförs- och nedförslöpning fann att positiv lutning ökar energikostnaden och benens mekaniska arbete. Löpare tenderar också att korta tiden i luften och ta snabbare steg när lutningen ökar.

I en kontrollerad studie sprang löpare på ett löpband med 5% lutning och höll samma tröskeltempo som på plan mark. Syreförbrukningen steg med ungefär 18% till 19% och pulsen med ungefär 10% till 11%. Den exakta förändringen går inte att överföra direkt till en backe utomhus, men riktningen är användbar. Att matcha tempot på plan mark kräver mer än att matcha ansträngningen på plan mark.

Nedförslöpning är annorlunda. Den aeroba kostnaden kan sjunka i måttliga utförslut, men musklerna tar upp mer kraft genom excentriska sammandragningar. En snabb mellantid nedför kan därför se lätt ut i tempodata samtidigt som den lämnar mer muskeltrötthet än pulskurvan antyder.

Så jämför du kuperade pass

Börja med sträckan. Jämför upprepade pass på samma bana eller gruppera pass med liknande total stigning och liknande fördelning av lutningar. Total höjdvinst ensam missar en viktig skillnad mellan en lång stigning och en serie korta, branta stigningar.

Läs sedan tempo tillsammans med ansträngning:

• I en ihållande stigning kan tempot sjunka innan pulsen stabiliseras vid den nya belastningen.
• På böljande mark kan snittempot dölja upprepade fartökningar och återhämtningar.
• I en utförsbacke betyder snabbare tempo inte nödvändigtvis lägre muskulär kostnad.
• På stigar kan underlag och svängar spela lika stor roll som höjdskillnader.

Puls och upplevd ansträngning hjälper, men ingen av dem tar bort sträckan ur jämförelsen. Korta stigningar kan ta slut innan pulsen hinner ikapp. Värme, trötthet, vind och höjd över havet kan ändra samma sträcka från en dag till nästa.

När långsammare backtempo fortfarande är ett bra pass

För ett lugnt pass är målet oftast att hålla ansträngningen låg. Att låta tempot sjunka i en stigning kan vara rätt genomförande. För ett backpass, jämför repetitionstid, lutning, återhämtning och ansträngning mellan liknande pass. För ett jämnt pass eller tempopass, bedöm om ansträngningen förblev kontrollerad genom terrängen i stället för att kräva att varje mellantid ska matcha.

Ett långsammare kuperat pass är mer oroande när skillnaden består på samma sträcka under liknande förhållanden och följs av en ovanlig ökning av ansträngning eller puls. En enda långsam stigning säger lite om formen.

Yigri kan placera tempo, puls och höjdprofil på samma tidslinje. Det hindrar en backe från att misstas för en formförändring.