Hvorfor løpefarten faller i bakker

Farten på flatmark er et dårlig mål i en bakke. I en stigning går noe av arbeidet til å vinne høyde. Å senke farten er ofte måten du hindrer at innsatsen øker sammen med høyden.

Hva helningen endrer

Forskning på løping i helning viser gjennomgående at motbakkeløping koster mer energi enn løping på flatmark ved samme fart. En oversikt over motbakke- og nedoverløping fant at positiv helning øker energikostnaden og det mekaniske arbeidet beina utfører. Løpere har også en tendens til å forkorte tiden i luften og ta raskere steg når helningen øker.

Én kontrollert studie lot løpere holde samme terskelfart som på flatmark på en tredemølle med 5% stigning. Oksygenforbruket økte med omtrent 18% til 19%, og pulsen økte med omtrent 10% til 11%. Den nøyaktige endringen kan ikke overføres direkte til en bakke utendørs, men retningen er nyttig: å holde samme fart som på flatmark krever mer enn å holde samme innsats.

Nedoverløping er annerledes. Den aerobe kostnaden kan falle i moderate utforkjøringer, men musklene tar imot mer kraft gjennom eksentriske sammentrekninger. En rask mellomtid nedover kan derfor se lett ut i fartsdata og likevel gi mer muskeltretthet enn pulskurven antyder.

Slik sammenligner du kuperte turer

Begynn med ruten. Sammenlign gjentatte turer i samme løype, eller grupper turer med lignende total stigning og lignende fordeling av helning. Samlet høydeøkning alene overser en viktig forskjell mellom én lang stigning og en serie korte, bratte bakker.

Les deretter farten sammen med innsatsen:

• I en vedvarende stigning kan farten falle før pulsen stabiliserer seg på den nye belastningen.
• I bølgende terreng kan gjennomsnittsfarten skjule gjentatte fartsøkninger og innhenting.
• Nedover betyr høyere fart ikke nødvendigvis lavere muskelbelastning.
• På stier kan fotfeste og svinger bety like mye som høyde.

Puls og opplevd anstrengelse hjelper, men ingen av dem fjerner ruten fra sammenligningen. Korte bakker kan være over før pulsen rekker å reagere. Varme, tretthet, vind og høyde over havet kan endre den samme ruten fra dag til dag.

Når lavere fart i bakker fortsatt er en god tur

På en rolig tur er målet vanligvis å holde innsatsen rolig. Å la farten falle i en stigning kan være riktig gjennomføring. På en bakkeøkt bør du sammenligne tid på repetisjonene, helning, restitusjon og innsats mellom lignende økter. På en jevn tur eller tempoøkt bør du vurdere om innsatsen holdt seg kontrollert gjennom terrenget, i stedet for å kreve at alle mellomtider er like.

En langsommere kupert tur gir mer grunn til bekymring når forskjellen vedvarer på samme rute under lignende forhold og kommer sammen med en uvanlig økning i innsats eller puls. Én langsom stigning alene sier lite om formen.

Yigri kan plassere fart, puls og høyde på samme tidslinje. Det hindrer at en bakke blir forvekslet med en formendring.