为什么跑步配速在坡道上变慢

平地配速不是衡量坡跑的好标尺。上坡时，你的一部分做功用于增加高度。放慢速度，往往是在避免用力程度也跟着攀升。

坡度改变了什么

坡跑研究一致显示，同样速度下，上坡跑比平地跑消耗更多能量。一项上坡与下坡跑综述发现，正坡度增加能量消耗及双腿的机械做功。坡度增加时，跑者也往往缩短腾空时间，加快步频。

一项受控研究让跑者在5%坡度的跑步机上，保持与平地相同的阈值配速。耗氧量增加约18%至19%，心率增加约10%至11%。具体变化不能直接套用到户外坡道，但方向有用：匹配平地配速，比匹配平地用力程度要求更多。

下坡跑不同。中等下坡的有氧成本可能下降，但肌肉通过离心收缩吸收更多力。因此，较快的下坡分段在配速数据中可能显得轻松，却留下比心率曲线暗示的更多肌肉疲劳。

如何比较起伏路线的跑步

从路线开始。比较同一赛道上的重复跑步，或把总爬升和坡度分布相似的跑步归在一起。只看总爬升，会漏掉一段长上坡与一连串短陡坡之间的重要区别。

然后结合用力程度解读配速：

• 持续上坡中，心率稳定到新负荷之前，配速可能先变慢。
• 起伏地形中，平均配速可能掩盖反复加速和恢复。
• 下坡中，更快的配速未必意味着更低的肌肉成本。
• 越野小径上，落脚条件和转弯可能与爬升同样重要。

心率和主观用力感有帮助，但两者都不能从比较中消除路线影响。短上坡可能在心率跟上之前结束。高温、疲劳、风和海拔，可能让同一路线在不同日子发生变化。

坡跑慢一些，仍然是一次好跑步的情况

轻松跑的目标通常是保持轻松用力。允许上坡时配速下降，可能正是正确执行。坡道训练应在相似训练间比较重复段时间、坡度、恢复和用力程度。稳定跑或节奏跑应判断在整个地形中用力是否可控，而不要求每段成绩一样。

如果同一路线、相似条件下的差距持续存在，并伴随异常的用力或心率上升，较慢的起伏跑更值得关注。仅一次慢上坡，说明不了多少体能情况。

Yigri可以把配速、心率和海拔放在同一时间轴上。这有助于避免把坡道误当成体能变化。