Por qué baja el ritmo de carrera en las cuestas

El ritmo en llano es una mala referencia para una cuesta. En una subida, parte de tu trabajo se dedica a ganar altura. Reducir el ritmo suele ser la forma de evitar que también aumente el esfuerzo.

Qué cambia la pendiente

La investigación sobre carrera en pendiente muestra de forma consistente que correr cuesta arriba exige más energía que correr en llano a la misma velocidad. Una revisión sobre carrera en subida y bajada encontró que una pendiente positiva aumenta el coste energético y el trabajo mecánico de las piernas. Los corredores también tienden a acortar el tiempo en el aire y dar pasos más rápidos a medida que aumenta la pendiente.

Un estudio controlado puso a corredores en una cinta con una inclinación del 5% mientras mantenían el mismo ritmo de umbral que utilizaban en llano. El consumo de oxígeno aumentó aproximadamente entre el 18% y el 19%, y la frecuencia cardíaca entre el 10% y el 11%. El cambio exacto no se trasladará de forma directa a una cuesta al aire libre, pero la dirección es útil. Igualar el ritmo en llano exige más que igualar el esfuerzo en llano.

Correr cuesta abajo es distinto. El coste aeróbico puede disminuir en descensos moderados, pero los músculos absorben más fuerza mediante contracciones excéntricas. Por eso, un parcial rápido en bajada puede parecer fácil en los datos de ritmo y dejar más fatiga muscular de la que sugiere el registro de frecuencia cardíaca.

Cómo comparar sesiones con cuestas

Empieza por el recorrido. Compara sesiones repetidas en el mismo trazado o agrupa sesiones con un ascenso total similar y una distribución de pendientes similar. El desnivel positivo total por sí solo omite una distinción importante entre una subida larga y una serie de subidas cortas y pronunciadas.

Después, interpreta el ritmo junto al esfuerzo:

• En una subida sostenida, el ritmo puede bajar antes de que la frecuencia cardíaca se estabilice con la nueva carga.
• En terreno ondulado, el ritmo medio puede ocultar aceleraciones y recuperaciones repetidas.
• En una bajada, un ritmo más rápido no implica necesariamente un menor coste muscular.
• En senderos, el apoyo y los giros pueden importar tanto como el desnivel.

La frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido ayudan, pero ninguno elimina el recorrido de la comparación. Las subidas cortas pueden terminar antes de que la frecuencia cardíaca responda del todo. El calor, la fatiga, el viento y la altitud pueden cambiar el mismo recorrido de un día a otro.

Cuándo un ritmo más lento en cuestas sigue siendo una buena sesión

En una sesión fácil, el objetivo suele ser mantener un esfuerzo fácil. Dejar que el ritmo baje en una subida puede ser la ejecución correcta. En un entrenamiento de cuestas, compara el tiempo de las repeticiones, la pendiente, la recuperación y el esfuerzo entre sesiones similares. En una sesión a ritmo constante o tempo, evalúa si el esfuerzo se mantuvo controlado por el terreno en vez de exigir que todos los parciales coincidan.

Una sesión con cuestas más lenta resulta más preocupante cuando la diferencia persiste en el mismo recorrido con condiciones similares y viene acompañada de un aumento inusual del esfuerzo o la frecuencia cardíaca. Una sola subida lenta dice poco sobre la forma física.

Yigri puede situar el ritmo, la frecuencia cardíaca y el desnivel en la misma línea temporal. Eso evita confundir una cuesta con un cambio de forma.