Dlaczego tempo biegu spada na podbiegach

Tempo na płaskim terenie jest słabym punktem odniesienia dla podbiegu. Na podbiegu część pracy służy zyskiwaniu wysokości. Zwolnienie często pozwala uniknąć równoczesnego wzrostu wysiłku.

Co zmienia nachylenie

Badania nad bieganiem po pochyłościach konsekwentnie pokazują, że bieg pod górę przy tej samej prędkości kosztuje więcej energii niż bieg po płaskim. Przegląd dotyczący biegu pod górę i w dół wykazał, że dodatnie nachylenie zwiększa koszt energetyczny i pracę mechaniczną wykonywaną przez nogi. Wraz ze wzrostem nachylenia biegacze zwykle skracają też fazę lotu i stawiają szybsze kroki.

W jednym kontrolowanym badaniu biegacze biegli na bieżni z nachyleniem 5%, utrzymując to samo tempo progowe co na płaskim. Zużycie tlenu wzrosło o około 18% do 19%, a tętno o około 10% do 11%. Dokładna zmiana nie przenosi się bezpośrednio na podbieg na zewnątrz, ale jej kierunek jest użyteczny. Utrzymanie tempa z płaskiego terenu wymaga więcej niż utrzymanie wysiłku z płaskiego terenu.

Bieg w dół jest inny. Na umiarkowanych zbiegach koszt aerobowy może maleć, ale mięśnie pochłaniają większe siły przez skurcze ekscentryczne. Szybki międzyczas na zbiegu może więc wyglądać na łatwy w danych tempa, pozostawiając większe zmęczenie mięśniowe, niż sugeruje zapis tętna.

Jak porównywać biegi po pagórkach

Zacznij od trasy. Porównuj powtarzane biegi na tej samej trasie lub grupuj biegi o podobnej sumie podbiegów i podobnym rozkładzie nachyleń. Sama suma przewyższeń nie pokazuje ważnej różnicy między jednym długim podbiegiem a serią krótkich, stromych podbiegów.

Następnie odczytuj tempo razem z wysiłkiem:

• Na długim podbiegu tempo może spaść, zanim tętno ustabilizuje się przy nowym obciążeniu.
• Na pofałdowanym terenie średnie tempo może ukrywać powtarzane zrywy i odcinki regeneracji.
• Na zbiegu szybsze tempo nie oznacza koniecznie mniejszego kosztu mięśniowego.
• Na szlakach podłoże i zakręty mogą mieć takie samo znaczenie jak przewyższenia.

Tętno i odczuwany wysiłek pomagają, ale żadne z nich nie usuwa trasy z porównania. Krótkie podbiegi mogą skończyć się, zanim tętno zdąży zareagować. Upał, zmęczenie, wiatr i wysokość nad poziomem morza mogą zmieniać tę samą trasę z dnia na dzień.

Kiedy wolniejsze tempo na podbiegu nadal oznacza dobry bieg

Przy spokojnym biegu celem jest zwykle utrzymanie lekkiego wysiłku. Dopuszczenie spadku tempa na podbiegu może być prawidłowym wykonaniem. Przy treningu podbiegów porównuj czas powtórzeń, nachylenie, regenerację i wysiłek między podobnymi sesjami. Przy biegu równym lub tempowym oceniaj, czy wysiłek pozostał kontrolowany w terenie, zamiast wymagać zgodności każdego międzyczasu.

Wolniejszy bieg po pagórkach jest bardziej niepokojący, gdy różnica utrzymuje się na tej samej trasie w podobnych warunkach i towarzyszy jej nietypowy wzrost wysiłku lub tętna. Jeden wolny podbieg sam w sobie niewiele mówi o formie.

Yigri może umieścić tempo, tętno i wysokość na tej samej osi czasu. Dzięki temu podbieg nie jest mylony ze zmianą formy.