Waarom het hardlooptempo daalt op heuvels
Waarom het tempo bergop bij dezelfde inspanning kan dalen en hoe je heuvelachtige loopsessies vergelijkt zonder elke langzame tussentijd als conditieverlies te zien.
Direct antwoord
Waarom daalt mijn hardlooptempo zo sterk op heuvels?
Je tempo daalt bergop omdat elke pas je lichaam tegen de zwaartekracht in moet optillen. Het tempo op vlak terrein vasthouden zou veel meer energie vragen, dus een lager tempo kan nog steeds dezelfde inspanning vertegenwoordigen. Vergelijk heuvelachtige loopsessies op route, helling, hartslag en ervaren inspanning in plaats van alleen tempo.
Tempo op vlak terrein is een slechte maatstaf voor een heuvel. Tijdens een klim gaat een deel van je werk naar het winnen van hoogte. Vertragen is vaak de manier om te voorkomen dat de inspanning ook stijgt.
Wat de helling verandert
Onderzoek naar hardlopen op hellingen laat consequent zien dat bergop lopen bij dezelfde snelheid meer energie kost dan lopen op vlak terrein. Een overzicht van bergop en bergaf lopen vond dat een positieve helling het energieverbruik en het mechanische werk van de benen verhoogt. Lopers verkorten doorgaans ook hun zweeffase en zetten snellere passen naarmate de helling steiler wordt.
In één gecontroleerd onderzoek liepen hardlopers op een loopband met 5% helling en hielden ze hetzelfde drempeltempo aan als op vlak terrein. Het zuurstofverbruik steeg met ongeveer 18% tot 19% en de hartslag met ongeveer 10% tot 11%. De exacte verandering is niet rechtstreeks overdraagbaar op een heuvel buiten, maar de richting is nuttig. Het vlakke tempo evenaren vraagt meer dan de vlakke inspanning evenaren.
Bergaf lopen is anders. De aerobe belasting kan op gematigde afdalingen dalen, maar je spieren vangen meer kracht op via excentrische contracties. Een snelle tussentijd bergaf kan daarom gemakkelijk lijken in de tempogegevens en toch meer spiervermoeidheid achterlaten dan het hartslagverloop suggereert.
Hoe je heuvelachtige loopsessies vergelijkt
Begin met de route. Vergelijk herhaalde loopsessies op hetzelfde parcours of groepeer loopsessies met vergelijkbare totale stijging en een vergelijkbare verdeling van hellingen. Alleen de totale hoogtemeters missen een belangrijk onderscheid tussen één lange klim en een reeks korte, steile beklimmingen.
Lees daarna tempo samen met inspanning:
- Op een aanhoudende klim kan het tempo dalen voordat de hartslag zich op de nieuwe belasting stabiliseert.
- Op glooiend terrein kan gemiddeld tempo herhaalde versnellingen en herstelmomenten verbergen.
- Tijdens een afdaling betekent hoger tempo niet noodzakelijk lagere spierbelasting.
- Op trails kunnen de ondergrond en bochten net zo belangrijk zijn als hoogteverschillen.
Hartslag en ervaren inspanning helpen, maar geen van beide haalt de route uit de vergelijking. Korte beklimmingen kunnen voorbij zijn voordat de hartslag heeft gereageerd. Warmte, vermoeidheid, wind en hoogte boven zeeniveau kunnen dezelfde route van dag tot dag veranderen.
Wanneer een lager heuveltempo nog steeds een goede loop is
Voor een rustige loop is het doel meestal de inspanning rustig te houden. Het tempo laten dalen op een klim kan de juiste uitvoering zijn. Vergelijk bij een heuveltraining herhalingstijd, helling, herstel en inspanning tussen vergelijkbare sessies. Beoordeel bij een gelijkmatige loop of tempoloop of de inspanning beheerst bleef door het terrein heen, in plaats van elke tussentijd gelijk te willen maken.
Een langzamere heuvelachtige loop is zorgwekkender wanneer het verschil aanhoudt op dezelfde route onder vergelijkbare omstandigheden en samengaat met een ongebruikelijke stijging van inspanning of hartslag. Eén langzame klim zegt op zichzelf weinig over conditie.
Yigri kan tempo, hartslag en hoogteverschillen op dezelfde tijdlijn plaatsen. Zo wordt een heuvel niet aangezien voor een verandering in conditie.
Methode en beperkingen
Deze gids interpreteert één overzicht van hardlopen op hellingen en twee gecontroleerde loopbandonderzoeken. Hun bevindingen verklaren hoe helling het energieverbruik en de cardiovasculaire vraag verandert, maar bieden geen universele formule voor hellingsgecorrigeerd tempo voor individuele lopers of buitenroutes.
- Hellingen op een loopband omvatten geen ongelijke ondergrond, bochten, wind, hoogte boven zeeniveau of wisselende hellingen van een route buiten.
- Hartslag reageert vertraagd, vooral op korte heuvels, en kan daardoor de inspanning van korte beklimmingen onderschatten.
- Tempo bergaf wordt ook bepaald door techniek, vertrouwen, ondergrond en spierschade, niet alleen door aerobe belasting.
Analyseer je runs
De Yigri-app en de loopanalyses zijn momenteel in het Engels.
Analyseer je runs