Porque o ritmo de corrida abranda nas subidas
Porque o ritmo a subir pode baixar com o mesmo esforço e como comparar corridas com subidas e descidas sem tratar cada parcial lento como perda de forma.
Resposta direta
Porque é que o meu ritmo de corrida abranda tanto nas subidas?
O seu ritmo abranda a subir porque cada passada tem de elevar o corpo contra a gravidade. Manter o ritmo em plano exigiria muito mais energia, pelo que um ritmo mais lento pode continuar a representar o mesmo esforço. Compare corridas com subidas e descidas por percurso, inclinação, frequência cardíaca e esforço percebido, em vez de apenas pelo ritmo.
O ritmo em plano é uma má referência para uma subida. Numa subida, parte do trabalho serve para ganhar altitude. Abrandar é muitas vezes a forma de impedir que o esforço também suba.
O que muda com a inclinação
A investigação sobre corrida em inclinação mostra consistentemente que correr a subir custa mais energia do que correr em plano à mesma velocidade. Uma revisão sobre corrida a subir e a descer encontrou que a inclinação positiva aumenta o custo energético e o trabalho mecânico realizado pelas pernas. Os corredores também tendem a encurtar o tempo no ar e a dar passos mais rápidos à medida que a inclinação aumenta.
Um estudo controlado colocou corredores numa passadeira com inclinação de 5%, mantendo o mesmo ritmo de limiar usado em plano. O consumo de oxigénio subiu cerca de 18% a 19%, e a frequência cardíaca subiu cerca de 10% a 11%. A alteração exata não se transfere diretamente para uma subida ao ar livre, mas a direção é útil. Igualar o ritmo em plano exige mais do que igualar o esforço em plano.
Correr a descer é diferente. O custo aeróbico pode cair em descidas moderadas, mas os músculos absorvem mais força através de contrações excêntricas. Por isso, um parcial rápido a descer pode parecer fácil nos dados de ritmo e deixar mais fadiga muscular do que o registo de frequência cardíaca sugere.
Como comparar corridas com subidas e descidas
Comece pelo percurso. Compare corridas repetidas no mesmo trajeto ou agrupe corridas com subida total semelhante e uma distribuição de inclinações semelhante. O desnível positivo total, por si só, não distingue um aspeto importante entre uma subida longa e uma série de subidas curtas e íngremes.
Depois, leia o ritmo juntamente com o esforço:
- Numa subida prolongada, o ritmo pode abrandar antes de a frequência cardíaca estabilizar na nova carga.
- Em terreno ondulado, o ritmo médio pode esconder acelerações e recuperações repetidas.
- Numa descida, um ritmo mais rápido não significa necessariamente um custo muscular mais baixo.
- Nos trilhos, os apoios e as curvas podem importar tanto como o desnível.
A frequência cardíaca e o esforço percebido ajudam, mas nenhum retira o percurso da comparação. As subidas curtas podem terminar antes de a frequência cardíaca acompanhar o esforço. O calor, a fadiga, o vento e a altitude podem alterar o mesmo percurso de um dia para o outro.
Quando um ritmo mais lento em subida continua a ser uma boa corrida
Numa corrida fácil, o objetivo costuma ser manter o esforço fácil. Deixar o ritmo baixar numa subida pode ser a execução correta. Num treino de subidas, compare o tempo das repetições, a inclinação, a recuperação e o esforço entre sessões semelhantes. Numa corrida a ritmo constante ou tempo, avalie se o esforço se manteve controlado ao longo do terreno em vez de exigir que todos os parciais coincidam.
Uma corrida com subidas e descidas mais lenta é mais preocupante quando a diferença persiste no mesmo percurso em condições semelhantes e vem acompanhada de um aumento invulgar do esforço ou da frequência cardíaca. Uma única subida lenta diz pouco sobre a forma.
Yigri pode colocar o ritmo, a frequência cardíaca e o desnível na mesma linha temporal. Isso evita confundir uma subida com uma alteração da forma.
Método e limites
Este guia interpreta uma revisão sobre corrida em inclinação e dois estudos controlados em passadeira. Os resultados explicam como a inclinação altera o custo energético e a exigência cardiovascular, mas não fornecem uma fórmula universal de ritmo ajustado à inclinação para corredores individuais ou percursos ao ar livre.
- As inclinações da passadeira não representam apoios irregulares, curvas, vento, altitude ou inclinações variáveis de um percurso ao ar livre.
- A frequência cardíaca responde com atraso, sobretudo em subidas curtas, pelo que pode subestimar o esforço de subidas breves.
- O ritmo a descer também depende da técnica, da confiança, do piso e do dano muscular, não apenas do custo aeróbico.
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