Pourquoi l'allure de course ralentit en côte

L'allure sur le plat est un mauvais repère pour une côte. En montée, une partie de votre travail sert à gagner de l'altitude. Ralentir est souvent le moyen d'éviter que l'effort augmente lui aussi.

Ce que change la pente

Les recherches sur la course en pente montrent de façon constante que courir en montée coûte plus d'énergie que courir sur le plat à la même vitesse. Une revue sur la course en montée et en descente a constaté qu'une pente positive augmente le coût énergétique et le travail mécanique réalisé par les jambes. Les coureurs tendent aussi à raccourcir leur temps en l'air et à accélérer leurs pas lorsque la pente augmente.

Une étude contrôlée a placé des coureurs sur un tapis incliné à 5%, en leur faisant maintenir la même allure au seuil que sur le plat. La consommation d'oxygène a augmenté d'environ 18% à 19%, et la fréquence cardiaque d'environ 10% à 11%. La variation exacte ne se transpose pas directement à une côte en extérieur, mais son sens est utile. Tenir l'allure du plat demande davantage que tenir l'effort du plat.

La course en descente est différente. Son coût aérobie peut diminuer dans les descentes modérées, mais les muscles absorbent davantage de force par des contractions excentriques. Un passage rapide en descente peut donc paraître facile dans les données d'allure tout en laissant plus de fatigue musculaire que ne le suggère la courbe de fréquence cardiaque.

Comment comparer les sorties vallonnées

Commencez par le parcours. Comparez des sorties répétées sur le même tracé, ou regroupez des sorties avec un dénivelé positif total similaire et une répartition des pentes similaire. Le dénivelé positif total seul ne montre pas une distinction importante entre une longue montée et une série de montées courtes et raides.

Lisez ensuite l'allure avec l'effort :

• Dans une montée soutenue, l'allure peut ralentir avant que la fréquence cardiaque se stabilise à la nouvelle charge.
• Sur un terrain vallonné, l'allure moyenne peut masquer des accélérations et récupérations répétées.
• En descente, une allure plus rapide ne signifie pas nécessairement un moindre coût musculaire.
• Sur les sentiers, les appuis et les virages peuvent compter autant que le dénivelé.

La fréquence cardiaque et l'effort perçu aident, mais aucun ne retire le parcours de la comparaison. Les montées courtes peuvent finir avant que la fréquence cardiaque ne rattrape l'effort. La chaleur, la fatigue, le vent et l'altitude peuvent changer le même parcours d'un jour à l'autre.

Quand une allure plus lente en côte reste une bonne sortie

Pour une sortie facile, l'objectif est généralement de garder un effort facile. Laisser l'allure diminuer en montée peut être la bonne façon d'exécuter la séance. Pour une séance de côtes, comparez le temps des répétitions, la pente, la récupération et l'effort entre séances similaires. Pour une sortie à allure régulière ou tempo, évaluez si l'effort est resté maîtrisé sur le terrain plutôt que d'exiger que chaque passage corresponde.

Une sortie vallonnée plus lente est plus préoccupante lorsque la différence persiste sur le même parcours dans des conditions similaires et s'accompagne d'une hausse inhabituelle de l'effort ou de la fréquence cardiaque. Une seule montée lente dit peu de chose sur la forme.

Yigri peut placer l'allure, la fréquence cardiaque et le dénivelé sur la même chronologie. Cela évite de prendre une côte pour un changement de forme.