لماذا تتباطأ وتيرة الجري على التلال

وتيرة الأرض المستوية مقياس ضعيف للتل. في الصعود، يذهب جزء من عملك إلى كسب الارتفاع. والتباطؤ غالبًا هو طريقة منع الجهد من الارتفاع معه.

ما الذي يغيّره الميل

تُظهر أبحاث الجري على المنحدرات باستمرار أن الجري صعودًا يتطلب طاقة أكثر من الجري المستوي بالسرعة نفسها. وجدت مراجعة للجري صعودًا وهبوطًا أن الميل الإيجابي يزيد تكلفة الطاقة والعمل الميكانيكي الذي تؤديه الساقان. ويميل العدّاؤون أيضًا إلى تقصير زمن وجودهم في الهواء واتخاذ خطوات أسرع مع زيادة الميل.

وضعت دراسة مضبوطة العدّائين على ميل 5% في جهاز الجري، مع الحفاظ على وتيرة العتبة نفسها المستخدمة على الأرض المستوية. زاد استهلاك الأكسجين بنحو 18% إلى 19%، ومعدل ضربات القلب بنحو 10% إلى 11%. لن ينتقل التغيّر الدقيق مباشرة إلى تل خارجي، لكن اتجاهه مفيد: مطابقة وتيرة الأرض المستوية تتطلب أكثر من مطابقة جهدها.

الجري هبوطًا مختلف. قد تنخفض تكلفته الهوائية على الانحدارات المعتدلة، لكن عضلاتك تمتص قوة أكبر من خلال انقباضات لا مركزية. لذلك قد يبدو زمن مقطع هبوط سريع سهلًا في بيانات الوتيرة، بينما يترك تعبًا عضليًا أكثر مما يوحي به منحنى معدل ضربات القلب.

كيف تقارن الجريات على التلال

ابدأ بالمسار. قارن الجريات المتكررة على المسار نفسه، أو اجمع جريات ذات إجمالي صعود متشابه وتوزيع ميل متشابه. إجمالي الارتفاع المكتسب وحده يفوّت فرقًا مهمًا بين صعود طويل واحد وسلسلة صعودات قصيرة شديدة.

ثم اقرأ الوتيرة مع الجهد:

• في صعود مستمر، قد تتباطأ الوتيرة قبل استقرار معدل ضربات القلب عند الحمل الجديد.
• في أرض متموجة، قد تخفي الوتيرة المتوسطة تسارعات وفترات تعافٍ متكررة.
• في هبوط، لا تعني الوتيرة الأسرع بالضرورة تكلفة عضلية أقل.
• على المسارات الطبيعية، قد تهم مواضع الخطو والانعطافات بقدر الارتفاع.

يساعد معدل ضربات القلب والجهد المدرك، لكن أيًا منهما لا يزيل المسار من المقارنة. قد تنتهي الصعودات القصيرة قبل أن يلحق بها معدل ضربات القلب. ويمكن للحر والتعب والرياح والارتفاع عن سطح البحر تغيير المسار نفسه من يوم إلى آخر.

متى تظل وتيرة التل الأبطأ جريًا جيدًا

في جري سهل، يكون الهدف عادة إبقاء الجهد سهلًا. قد يكون ترك الوتيرة تنخفض في الصعود هو التنفيذ الصحيح. في تدريب التلال، قارن زمن التكرار والميل والتعافي والجهد عبر حصص متشابهة. وفي جري ثابت أو جري تيمبو، قيّم بقاء الجهد مضبوطًا عبر التضاريس بدل مطالبة كل مقطع بالتطابق.

الجري الأبطأ على التلال أكثر إثارة للقلق عندما يستمر الفرق على المسار نفسه في ظروف مشابهة ويصاحبه ارتفاع غير معتاد في الجهد أو معدل ضربات القلب. صعود بطيء واحد، بمفرده، لا يقول الكثير عن اللياقة.

يمكن أن يضع Yigri الوتيرة ومعدل ضربات القلب والارتفاع على الخط الزمني نفسه. وهذا يمنع الخلط بين التل وتغيّر اللياقة.