วิธีวิ่งให้ครึ่งหลังเร็วกว่า

การออกตัวอย่างยับยั้งชั่งใจให้เวลาคุณประเมินการแข่งขันก่อนทุ่มความพยายามเพิ่ม การวิ่งครึ่งหลังเร็วกว่าเป็นวิธีหนึ่งในการอธิบายผล ไม่ใช่เหตุผลให้เปลี่ยนครึ่งหลังเป็นภารกิจกู้สถานการณ์

ครึ่งหลังเร็วกว่า เวลาเท่ากัน และครึ่งหลังช้ากว่า

เปรียบเทียบเวลาที่ใช้สำหรับสองครึ่งที่ระยะเท่ากัน

• แบบครึ่งหลังเร็วกว่าใช้เวลาในครึ่งหลังน้อยกว่า
• แบบเวลาเท่ากันใช้เวลาแต่ละครึ่งเท่ากัน
• แบบครึ่งหลังช้ากว่าใช้เวลาในครึ่งหลังมากกว่า

จุดกึ่งกลางมาราธอนคือ 21.0975 km จุดกึ่งกลางฮาล์ฟมาราธอนคือ 10.54875 km จุดตรวจ 20 km มีประโยชน์ในมาราธอน แต่ไม่ใช่ครึ่งทาง การเปรียบเทียบ 20 km กับระยะที่เหลือ 22.195 km เป็นการอธิบายระยะต่างกัน

งานวิจัยการจัดเพซบอกอะไรได้

การวิเคราะห์ผู้เข้าเส้นชัย New York City Marathon จำนวน 190,228 คน พบความแปรปรวนของความเร็วน้อยกว่าในนักวิ่งที่เร็วกว่า โดยทั่วไปแต่ละกลุ่มช้าลง ดังนั้นข้อค้นพบจึงสนับสนุนความระมัดระวังกับเพซช่วงต้นโดยตรงมากกว่าการบังคับให้ครึ่งหลังเร็วกว่า

อีกการศึกษาผู้เข้าเส้นชัยใน Vienna จำนวน 17,525 คน พบการจัดเพซที่สม่ำเสมอกว่าในฮาล์ฟมาราธอนเมื่อเทียบกับมาราธอนในงานนั้น แต่ละระยะมีข้อเรียกร้องต่อนักวิ่งต่างกัน รูปแบบมาราธอนจึงไม่ได้กำหนดกลยุทธ์ฮาล์ฟมาราธอนที่ดีที่สุด

ทั้งหมดเป็นการวิเคราะห์ผู้เข้าเส้นชัย ไม่ใช่การทดลองที่จัดคนให้ใช้แผนแข่งต่างกัน จึงบอกไม่ได้ว่าการเลือกส่วนต่างเวลาเฉพาะในครึ่งแรกจะทำให้เวลาของคุณดีขึ้น

คำนวณส่วนต่างก่อนเลือก

สำหรับมาราธอนสี่ชั่วโมง การแบ่งเวลาเท่ากันคือ 2:00:00 บวก 2:00:00 ถ้าต้องการให้ครึ่งหลังเร็วขึ้นสองนาที เวลาสองครึ่งต้องเป็น 2:01:00 และ 1:59:00 เพซเฉลี่ยแสดง 5:44/km และ 5:38/km

สำหรับฮาล์ฟมาราธอนสองชั่วโมงที่มีส่วนต่างหนึ่งนาที ใช้ 1:00:30 และ 0:59:30 เพซเฉลี่ยแสดง 5:44/km และ 5:38/km เหมือนเดิม เพราะทั้งระยะและเวลาเป็นครึ่งหนึ่ง

ครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหนึ่งของเวลาเป้าหมายเท่ากับครึ่งหนึ่งของส่วนต่างที่เลือก โดยทั่วไป เวลาครึ่งแรกคือครึ่งหนึ่งของเป้าหมายบวกครึ่งหนึ่งของส่วนต่าง เวลาครึ่งหลังคือครึ่งหนึ่งของเป้าหมายลบครึ่งหนึ่งของส่วนต่าง

ตัวอย่างเหล่านี้อธิบายการคำนวณ ไม่ได้กำหนดส่วนต่างที่ดีที่สุดหรือบอกว่าคุณควรเลื่อนงานส่วนใหญ่ไปไว้ช่วงท้ายการแข่งขัน

เพซคงที่กับความพยายามคงที่ตอบคนละคำถาม

เพซคงที่หมายถึงใช้เวลาใกล้เคียงกันต่อหนึ่งหน่วยระยะ ความพยายามคงที่หมายถึงปรับเพซตามข้อเรียกร้องของเส้นทางและสภาพแวดล้อม คุณอาจรู้สึกใช้ความพยายามหนักขึ้นช่วงท้ายแม้ภาระงานภายนอกยังใกล้เคียงเดิม

งานวิจัยทดลองเรื่องการวิ่งบนทางลาดชัน แสดงว่าต้นทุนพลังงานเปลี่ยนตามความชัน จึงเป็นเหตุผลว่าการฝืนเพซพื้นราบบนทางขึ้นอาจเปลี่ยนการเริ่มอย่างพอดีให้เป็นการใช้ความพยายามหนัก

ครึ่งหลังที่เป็นทางลงอาจทำให้ครึ่งหลังเร็วกว่าโดยไม่เปลี่ยนความพยายามมาก ครึ่งหลังที่เป็นเนินหรือเปิดรับลมฟ้าอากาศอาจทำให้ครึ่งหลังช้ากว่าแม้จัดเพซสมเหตุสมผล อ่านสนามก่อนตัดสินรูปแบบเวลาว่าเป็นความสำเร็จหรือล้มเหลว

ยับยั้งชั่งใจในช่วงต้น

เลือกเป้าหมายที่เข้ากับการฝึกและตรวจความสูงต่ำของสนาม ใช้ช่วงต้นเพื่อเข้าที่กับความพยายามที่วางแผน ถ้ากลุ่มนักวิ่งดึงให้เร็วกว่าเจตนา ปล่อยให้ไปก่อน

ตรวจป้ายทางการและเวลาที่ผ่านไป แทนการตอบสนองต่อทุกการเปลี่ยนเพซทันทีบนนาฬิกา ใช้วิธีรับพลังงานและดื่มน้ำที่ซ้อมมา ความรู้สึกง่ายช่วงต้นไม่ได้ทำให้ต้องตั้งเป้าหมายเร็วขึ้น

เมื่อถึงครึ่งทาง ประเมินว่าควบคุมความพยายามได้หรือไม่และสภาพตรงกับแผนหรือไม่ วิ่งต่ออย่างสม่ำเสมอถ้าไม่มีเหตุผลชัดเจนให้เปลี่ยน ถ้าช่วงหลังรู้สึกแข็งแรง ค่อยเพิ่มความพยายาม อย่าฝืนครึ่งที่เร็วกว่าเมื่ออาการ ความร้อน หรือภูมิประเทศไม่สนับสนุน

ทบทวนเหตุผลที่ช้าลง

หลังแข่ง มองหาว่าเพซเปลี่ยนตรงไหนและอะไรเปลี่ยนไปด้วย ช่วงที่ช้าลงเพราะลมสวนต่างจากการช้าลงบนพื้นราบหลังออกตัวเร็วเกินไป

เปรียบเทียบเส้นทาง สภาพแวดล้อม การหยุด ความพยายามที่รู้สึก และอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อมีข้อมูล รูปแบบการเข้าเส้นชัยเพียงครั้งเดียววินิจฉัยปัญหาการรับพลังงานหรือการเปลี่ยนสมรรถภาพไม่ได้

Yigri เก็บการเปรียบเทียบเหล่านี้ไว้ด้วยกันได้ คำถามที่มีประโยชน์คือเกิดอะไรกับความพยายามตลอดการแข่งขัน และช่วงต้นช่วยให้คุณจบได้ดีเท่าที่การเตรียมตัวเปิดโอกาสหรือไม่