Comment courir en negative split

Un départ mesuré vous donne le temps d'évaluer la course avant d'engager plus d'effort. Un negative split est une façon de décrire le résultat. Ce n'est pas une raison pour transformer la seconde moitié en mission de sauvetage.

Negative split, temps égaux et positive split

Comparez le temps nécessaire pour des moitiés de même distance.

• Un negative split a une seconde moitié plus rapide.
• Des temps égaux signifient la même durée pour chaque moitié.
• Un positive split a une seconde moitié plus lente.

Le milieu du marathon est à 21.0975 km. Le milieu du semi-marathon est à 10.54875 km. Un point de contrôle à 20 km est utile dans un marathon, mais ce n'est pas la moitié. Comparer 20 km aux 22.195 km restants décrirait des distances différentes.

Ce que la recherche sur l'allure peut vous dire

Une analyse de 190,228 coureurs ayant terminé le New York City Marathon a trouvé moins de variations de vitesse parmi les coureurs les plus rapides. Les groupes ont généralement ralenti ; ce résultat soutient donc plus directement la prudence avec l'allure de départ qu'un negative split obligatoire.

Une autre étude de 17,525 coureurs ayant terminé à Vienna a trouvé une allure plus régulière au semi-marathon qu'au marathon lors de cet événement. Les distances imposent des exigences différentes aux coureurs ; un schéma de marathon n'établit donc pas la meilleure stratégie de semi-marathon.

Il s'agissait d'analyses de coureurs ayant terminé, pas d'essais attribuant différents plans de course à des personnes. Elles ne peuvent pas vous dire que choisir une marge précise pour la première moitié améliorera votre temps.

Calculez l'écart avant de le choisir

Pour un marathon de quatre heures, des temps égaux donnent 2:00:00 plus 2:00:00. Si vous souhaitez une seconde moitié deux minutes plus rapide, les moitiés doivent durer 2:01:00 et 1:59:00. Les allures moyennes s'affichent à 5:44/km et 5:38/km.

Pour un semi-marathon de deux heures avec un écart d'une minute, utilisez 1:00:30 et 0:59:30. Les allures moyennes s'affichent à nouveau à 5:44/km et 5:38/km, car la distance comme le temps sont deux fois plus petits.

La première moitié dépasse la moitié du temps cible de la moitié de l'écart choisi. En général, le temps de la première moitié est la moitié du temps cible plus la moitié de l'écart. Le temps de la seconde moitié est la moitié du temps cible moins la moitié de l'écart.

Ces exemples expliquent le calcul. Ils n'établissent pas d'écart optimal et ne disent pas de reporter une grande partie du travail vers la fin de la course.

Allure régulière et effort régulier répondent à des questions différentes

Une allure régulière signifie un temps similaire par unité de distance. Un effort régulier signifie ajuster l'allure aux exigences du parcours et des conditions. Votre effort peut sembler plus difficile en fin de course même si la charge externe reste similaire.

Des recherches expérimentales sur la course en pente montrent que le coût énergétique change avec la pente. C'est pourquoi forcer l'allure du plat dans une montée peut transformer un départ mesuré en effort intense.

Une seconde moitié descendante peut créer un negative split sans grand changement d'effort. Une seconde moitié vallonnée ou exposée peut créer un positive split malgré une gestion raisonnable de l'allure. Étudiez le parcours avant de considérer la forme des temps de passage comme une réussite ou un échec.

Mettez de la retenue dans le départ

Choisissez un objectif adapté à votre entraînement et vérifiez le profil du parcours. Utilisez le début pour vous installer dans l'effort prévu. Si le peloton vous entraîne plus vite que prévu, laissez-le partir.

Vérifiez les repères officiels et le temps écoulé plutôt que de réagir à chaque changement d'allure instantanée de la montre. Gardez l'approche d'alimentation et de boisson que vous avez testée. Une sensation facile au début n'exige pas un objectif plus rapide.

À mi-course, évaluez si l'effort est maîtrisé et si les conditions correspondent au plan. Continuez régulièrement s'il n'y a pas de raison claire de changer. Si vous vous sentez fort plus tard, augmentez l'effort progressivement. Ne forcez pas la moitié plus rapide lorsque les symptômes, la chaleur ou le terrain s'y opposent.

Examinez la raison d'un ralentissement

Après la course, cherchez où l'allure a changé et ce qui a changé avec elle. Une section plus lente face au vent diffère d'un ralentissement sur le plat après un départ trop rapide.

Comparez le parcours, les conditions, les arrêts, l'effort perçu et la fréquence cardiaque lorsque ces données sont disponibles. Un seul schéma de fin de course ne peut pas diagnostiquer un problème d'alimentation ou un changement de forme.

Yigri peut garder ces comparaisons ensemble. La question utile est ce qui est arrivé à l'effort pendant la course et si le départ vous a aidé à finir aussi bien que votre préparation le permettait.