Jak pobiec negative split

Powściągliwy start daje czas na ocenę biegu, zanim włożysz więcej wysiłku. Negative split to jeden ze sposobów opisania wyniku. Nie jest powodem, by zmieniać drugą połowę w misję ratunkową.

Negative split, równe połowy i positive split

Porównuj czas pokonania połówek o jednakowym dystansie.

• Negative split oznacza szybszą drugą połowę.
• Równe połowy mają taki sam czas.
• Positive split oznacza wolniejszą drugą połowę.

Połowa maratonu przypada na 21.0975 km. Połowa półmaratonu przypada na 10.54875 km. Punkt kontrolny na 20 km jest przydatny w maratonie, ale nie jest połową. Porównanie 20 km z pozostałymi 22.195 km opisywałoby różne dystanse.

Co mogą powiedzieć badania nad rozłożeniem tempa

Analiza 190,228 biegaczy, którzy ukończyli New York City Marathon, wykazała mniejsze wahania prędkości u szybszych biegaczy. Grupy ogólnie zwalniały, więc wynik bardziej bezpośrednio przemawia za ostrożnością z tempem początkowym niż za obowiązkowym negative split.

Osobne badanie 17,525 biegaczy, którzy ukończyli bieg w Vienna, wykazało bardziej równomierne tempo w półmaratonie niż w maratonie podczas tej imprezy. Dystanse stawiają biegaczom różne wymagania, więc wzorzec maratoński nie ustala najlepszej strategii półmaratonu.

Były to analizy osób, które ukończyły bieg, a nie eksperymenty przypisujące ludzi do różnych planów startowych. Nie mogą powiedzieć, że wybór konkretnego marginesu dla pierwszej połowy poprawi twój czas.

Oblicz różnicę, zanim ją wybierzesz

Dla maratonu w cztery godziny równe połowy to 2:00:00 plus 2:00:00. Jeśli druga połowa ma być szybsza o dwie minuty, połowy muszą wynosić 2:01:00 i 1:59:00. Wyświetlane średnie tempa to 5:44/km i 5:38/km.

Dla półmaratonu w dwie godziny z różnicą jednej minuty użyj 1:00:30 i 0:59:30. Wyświetlane średnie tempa ponownie wynoszą 5:44/km i 5:38/km, ponieważ zarówno dystans, jak i czas są o połowę mniejsze.

Pierwsza połowa trwa dłużej niż połowa czasu docelowego o połowę wybranej różnicy. Ogólnie czas pierwszej połowy to połowa czasu docelowego plus połowa różnicy. Czas drugiej połowy to połowa czasu docelowego minus połowa różnicy.

Te przykłady wyjaśniają arytmetykę. Nie ustalają najlepszej różnicy ani nie mówią, że dużą część pracy należy odłożyć na późną fazę biegu.

Równe tempo i równy wysiłek odpowiadają na różne pytania

Równe tempo oznacza podobny czas na jednostkę dystansu. Równy wysiłek oznacza dostosowywanie tempa do wymagań trasy i warunków. Pod koniec biegu wysiłek może wydawać się trudniejszy, nawet gdy zewnętrzne obciążenie pozostaje podobne.

Eksperymentalne badania nad bieganiem po pochyłościach pokazują, że koszt energetyczny zmienia się z nachyleniem. Dlatego forsowanie tempa z płaskiego terenu na podbiegu może zmienić umiarkowany początek w mocny wysiłek.

Druga połowa w dół może dać negative split bez dużej zmiany wysiłku. Pagórkowata lub odsłonięta druga połowa może dać positive split mimo rozsądnego rozłożenia tempa. Poznaj trasę, zanim uznasz układ międzyczasów za sukces lub porażkę.

Zachowaj powściągliwość na początku

Wybierz cel pasujący do treningu i sprawdź profil trasy. Wykorzystaj początek, by wejść w zaplanowany wysiłek. Jeśli stawka ciągnie cię szybciej, niż zamierzasz, pozwól jej odejść.

Sprawdzaj oficjalne oznaczenia i upływ czasu, zamiast reagować na każdą zmianę chwilowego tempa na zegarku. Zachowaj przećwiczony sposób jedzenia i picia. Początkowe poczucie łatwości nie wymaga szybszego celu.

W połowie oceń, czy wysiłek jest kontrolowany i warunki pasują do planu. Kontynuuj równo, jeśli nie ma wyraźnego powodu do zmiany. Jeśli później czujesz się mocno, zwiększaj wysiłek stopniowo. Nie forsuj szybszej połowy, gdy objawy, upał lub teren przemawiają przeciwko temu.

Przeanalizuj przyczynę zwolnienia

Po zawodach sprawdź, gdzie zmieniło się tempo i co zmieniło się razem z nim. Wolniejszy odcinek pod wiatr różni się od zwolnienia na płaskim po zbyt szybkim starcie.

Porównuj trasę, warunki, postoje, odczuwany wysiłek i tętno, gdy dane są dostępne. Jeden wzorzec ukończenia biegu nie pozwala zdiagnozować problemu z odżywianiem ani zmiany formy.

Yigri może utrzymywać te porównania razem. Przydatne pytanie dotyczy tego, co działo się z wysiłkiem przez cały bieg i czy początek pomógł ukończyć go tak dobrze, jak pozwalało przygotowanie.