Negatif split nasıl koşulur?

Kontrollü bir başlangıç, daha fazla efor harcamadan önce yarışı değerlendirmek için zaman verir. Negatif split, sonucu tanımlamanın bir yoludur. İkinci yarıyı bir kurtarma operasyonuna çevirmek için gerekçe değildir.

Negatif, eşit ve pozitif splitler

Eşit mesafeli yarılarda geçen süreyi karşılaştırın.

• Negatif splitte ikinci yarı daha hızlıdır.
• Eşit splitte yarı süreleri aynıdır.
• Pozitif splitte ikinci yarı daha yavaştır.

Maratonun orta noktası 21.0975 km'dir. Yarı maratonun orta noktası 10.54875 km'dir. 20 km kontrol noktası maratonda yararlıdır, ancak yarı mesafe değildir. 20 km'yi kalan 22.195 km ile karşılaştırmak farklı mesafeleri tarif eder.

Tempo araştırması size ne söyleyebilir?

New York City Marathon'u bitiren 190,228 kişinin analizi, daha hızlı koşucularda daha az hız değişimi buldu. Gruplar genel olarak yavaşladı; bu yüzden bulgu, zorunlu negatif splitten çok başlangıç temposuna dikkat etmeyi daha doğrudan destekler.

Yarışı Vienna'da bitiren 17,525 kişinin ayrı bir çalışması, o etkinlikte yarı maratonda maratona göre daha eşit tempo dağılımı buldu. Mesafeler koşuculardan farklı şeyler talep eder; dolayısıyla maraton örüntüsü en iyi yarı maraton stratejisini belirlemez.

Bunlar yarışı bitirenlerin analizleriydi; insanları farklı yarış planlarına atayan deneyler değildi. Belirli bir ilk yarı zaman payını seçmenin sürenizi iyileştireceğini söyleyemezler.

Farkı seçmeden önce hesaplayın

Dört saatlik bir maratonda eşit split, 2:00:00 artı 2:00:00'dır. İkinci yarının iki dakika daha hızlı olmasını istiyorsanız yarı süreleri 2:01:00 ve 1:59:00 olmalıdır. Ortalama tempolar 5:44/km ve 5:38/km olarak gösterilir.

Bir dakikalık farkla iki saatlik yarı maraton için 1:00:30 ve 0:59:30 kullanın. Mesafe ve süre ikisi de yarısı kadar olduğundan ortalama tempolar yine 5:44/km ve 5:38/km gösterilir.

İlk yarı, hedefin yarısından seçilen farkın yarısı kadar daha yavaştır. Genel olarak ilk yarı süresi, hedefin yarısı artı farkın yarısıdır. İkinci yarı süresi, hedefin yarısı eksi farkın yarısıdır.

Bu örnekler hesabı açıklar. En iyi farkı belirlemez veya işin büyük bölümünü yarışın sonlarına ertelemeniz gerektiğini söylemez.

Eşit tempo ve eşit efor farklı soruları yanıtlar

Eşit tempo, birim mesafe başına benzer süre demektir. Eşit efor, tempoyu rota ve koşulların talebine göre ayarlamak demektir. Dış iş yükü benzer kalsa bile yarışın sonlarına doğru eforunuz daha zor hissedilebilir.

Eğimli koşu üzerine deneysel araştırma, enerji maliyetinin eğimle değiştiğini gösterir. Bu yüzden tırmanışta düz zemin temposunu zorlamak, ölçülü bir başlangıcı ağır efora çevirebilir.

Yokuş aşağı ikinci yarı, eforda büyük değişiklik olmadan negatif split yaratabilir. Engebeli veya hava koşullarına açık ikinci yarı, mantıklı tempo dağılımına rağmen pozitif split yaratabilir. Split biçimini başarı veya başarısızlık olarak görmeden önce parkuru değerlendirin.

Başlangıçta ölçülü olun

Antrenmanınıza uyan bir hedef seçin ve parkur profilini kontrol edin. Başlangıcı, planlanan efora yerleşmek için kullanın. Diğer koşucular sizi niyetinizden daha hızlı sürüklüyorsa bırakın gitsinler.

Saatin anlık temposundaki her değişime tepki vermek yerine resmî işaretleri ve geçen süreyi kontrol edin. Denediğiniz enerji alımı ve sıvı içme yaklaşımını koruyun. Başlangıçta kolay hissetmek, daha hızlı bir hedef gerektirmez.

Yarı mesafede eforun kontrollü olup olmadığını ve koşulların plana uyup uymadığını değerlendirin. Değişmek için açık bir neden yoksa istikrarlı biçimde devam edin. Daha sonra güçlü hissederseniz eforu yavaş yavaş artırın. Belirtiler, sıcaklık veya arazi buna karşıysa daha hızlı yarıyı zorlamayın.

Yavaşlamanın nedenini gözden geçirin

Yarıştan sonra temponun nerede değiştiğine ve onunla birlikte neyin değiştiğine bakın. Karşıdan esen rüzgârda daha yavaş bir bölüm, aşırı hızlı başlangıçtan sonra düz zemindeki yavaşlamadan farklıdır.

Rota, koşullar, durmalar, algılanan efor ve mevcutsa kalp atış hızını karşılaştırın. Tek bir bitiş örüntüsü, enerji alımı sorununu veya kondisyon değişimini teşhis edemez.

Yigri bu karşılaştırmaları bir arada tutabilir. Yararlı soru, yarış boyunca efora ne olduğu ve başlangıcın hazırlığınızın izin verdiği kadar iyi bitirmenize yardımcı olup olmadığıdır.