Cara berlari dengan negative split

Start yang terkendali memberi Anda waktu menilai lomba sebelum menambah upaya. Negative split adalah salah satu cara menggambarkan hasil. Itu bukan alasan menjadikan separuh kedua sebagai misi penyelamatan.

Negative split, split rata, dan positive split

Bandingkan waktu yang diperlukan untuk dua bagian berjarak sama.

• Negative split memiliki separuh kedua yang lebih cepat.
• Split rata memiliki waktu yang sama untuk kedua bagian.
• Positive split memiliki separuh kedua yang lebih lambat.

Titik tengah maraton adalah 21.0975 km. Titik tengah setengah maraton adalah 10.54875 km. Titik pemeriksaan 20 km berguna dalam maraton, tetapi bukan separuh jarak. Membandingkan 20 km dengan sisa 22.195 km berarti menggambarkan jarak yang berbeda.

Apa yang dapat diberitahukan penelitian pengaturan pace

Analisis 190,228 pelari yang finis di New York City Marathon menemukan variasi kecepatan yang lebih kecil pada pelari yang lebih cepat. Kelompok-kelompok itu umumnya melambat, sehingga temuan ini lebih langsung mendukung kehati-hatian pada pace awal daripada kewajiban melakukan negative split.

Studi terpisah pada 17,525 pelari yang finis di Vienna menemukan pengaturan pace yang lebih rata dalam setengah maraton daripada maraton pada acara tersebut. Jarak yang berbeda memberi tuntutan berbeda kepada pelari, sehingga pola maraton tidak menetapkan strategi setengah maraton terbaik.

Ini adalah analisis pelari yang finis, bukan uji yang menempatkan orang pada rencana lomba berbeda. Hasilnya tidak dapat memberi tahu bahwa memilih selisih tertentu pada separuh pertama akan memperbaiki waktu Anda.

Hitung selisih sebelum memilihnya

Untuk maraton empat jam, split rata adalah 2:00:00 ditambah 2:00:00. Jika ingin separuh kedua dua menit lebih cepat, waktu kedua bagian harus 2:01:00 dan 1:59:00. Pace rata-rata ditampilkan sebagai 5:44/km dan 5:38/km.

Untuk setengah maraton dua jam dengan selisih satu menit, gunakan 1:00:30 dan 0:59:30. Pace rata-rata kembali menampilkan 5:44/km dan 5:38/km, karena jarak dan waktunya sama-sama setengah.

Separuh pertama lebih lambat daripada separuh target sebesar setengah selisih yang dipilih. Secara umum, waktu separuh pertama adalah setengah target ditambah setengah selisih. Waktu separuh kedua adalah setengah target dikurangi setengah selisih.

Contoh ini menjelaskan perhitungan. Ini tidak menetapkan selisih terbaik atau menyatakan bahwa Anda perlu menunda sebagian besar upaya sampai akhir lomba.

Pace rata dan upaya rata menjawab pertanyaan berbeda

Pace rata berarti waktu per satuan jarak yang serupa. Upaya rata berarti menyesuaikan pace dengan tuntutan rute dan kondisi. Upaya dapat terasa lebih berat pada akhir lomba meskipun beban kerja eksternal tetap serupa.

Penelitian eksperimental tentang berlari pada kemiringan menunjukkan bahwa biaya energi berubah sesuai kemiringan. Itulah sebabnya memaksakan pace tanah datar pada tanjakan dapat mengubah start yang terukur menjadi upaya berat.

Separuh kedua yang menurun dapat menghasilkan negative split tanpa perubahan upaya yang besar. Separuh kedua yang berbukit atau terbuka terhadap cuaca dapat menghasilkan positive split meskipun pengaturan pace masuk akal. Pahami lintasan sebelum menganggap bentuk split sebagai keberhasilan atau kegagalan.

Kendalikan bagian awal

Pilih target yang sesuai dengan latihan dan periksa profil lintasan. Gunakan bagian awal untuk menyesuaikan diri dengan upaya yang direncanakan. Jika rombongan membuat Anda lebih cepat daripada yang dimaksudkan, biarkan mereka pergi.

Periksa penanda resmi dan waktu berlalu alih-alih bereaksi terhadap setiap perubahan pace sesaat pada jam tangan. Pertahankan pendekatan asupan energi dan minum yang sudah dilatih. Perasaan mudah pada awalnya tidak mengharuskan target yang lebih cepat.

Di separuh jarak, nilai apakah upaya terkendali dan kondisi sesuai rencana. Lanjutkan dengan stabil jika tidak ada alasan jelas untuk berubah. Jika merasa kuat kemudian, tingkatkan upaya secara bertahap. Jangan memaksakan separuh yang lebih cepat jika gejala, panas, atau medan tidak mendukung.

Tinjau alasan perlambatan

Setelah lomba, cari lokasi perubahan pace dan apa yang berubah bersamanya. Bagian yang lebih lambat saat melawan angin berbeda dari perlambatan di tanah datar setelah start yang terlalu cepat.

Bandingkan rute, kondisi, pemberhentian, upaya yang dirasakan, dan denyut jantung jika tersedia. Satu pola finis tidak dapat mendiagnosis masalah asupan energi atau perubahan kebugaran.

Yigri dapat menyimpan perbandingan ini bersama. Pertanyaan yang berguna adalah apa yang terjadi pada upaya sepanjang lomba dan apakah bagian awal membantu Anda finis sebaik yang dimungkinkan persiapan.