如何跑出后半程更快的分段

克制的起跑让你有时间判断比赛，再投入更多努力。后半程更快，是描述结果的一种方式，不是把后半程变成挽救局面的任务的理由。

后半程更快、均匀分段与后半程更慢

比较等距离两半程所用的时间。

• 后半程更快的分段，第二半程用时更短。
• 均匀分段，两半程用时相同。
• 后半程更慢的分段，第二半程用时更长。

马拉松中点是21.0975 km。半程马拉松中点是10.54875 km。20 km检查点在马拉松中很有用，但并不是一半。比较20 km与剩余的22.195 km，描述的是不同距离。

配速研究能告诉你什么

一项对190,228名New York City Marathon完赛者的分析发现，较快的跑者速度变化较少。各组总体上都减速了，所以这项发现更直接地支持谨慎控制起跑配速，而不是支持必须后半程更快。

另一项对17,525名Vienna完赛者的研究发现，该赛事中半程马拉松的配速比马拉松更均匀。不同距离对跑者有不同要求，因此马拉松的模式并不能确定最佳半程马拉松策略。

这些是对完赛者的分析，而不是把人分配到不同比赛计划的试验。它们不能告诉你，选择某个特定前半程时间余量就会改善成绩。

选择时间差之前先计算

四小时马拉松的均匀分段是2:00:00加2:00:00。如果希望后半程快两分钟，两半程就必须是2:01:00和1:59:00。平均配速显示为5:44/km和5:38/km。

两小时半程马拉松若设置一分钟差值，使用1:00:30和0:59:30。平均配速同样显示5:44/km和5:38/km，因为距离和时间都是一半。

前半程比目标时间的一半多用所选差值的一半。一般而言，前半程时间是目标的一半加上差值的一半。后半程时间是目标的一半减去差值的一半。

这些示例解释计算，并不能确定最佳差值，也不是说你应该把很大一部分努力推迟到比赛后期。

均匀配速与均匀用力回答不同问题

均匀配速是指单位距离用时相似。均匀用力是指根据路线和条件的要求调整配速。即使外部运动负荷相似，在比赛后期你也可能感觉更吃力。

关于坡度跑步的实验研究显示，能量消耗会随坡度变化。因此，上坡时强行保持平地配速，可能让克制的起跑变成高强度用力。

后半程下坡可能无需显著改变用力程度，就产生后半程更快的结果。起伏多或暴露于风雨的后半程，即使配速合理，也可能产生后半程更慢的结果。在把分段形态看作成功或失败前，先理解赛道。

起跑时保持克制

选择符合训练的目标，并查看赛道高程。用起跑阶段逐渐稳定到计划的用力程度。如果人群把你带得比计划更快，就让他们先走。

查看官方标记与累计用时，不要对手表瞬时配速的每次变化都作出反应。保持练习过的能量补给和饮水方法。最初感觉轻松，并不要求设定更快的目标。

在半程处，评估用力是否受控，以及条件是否符合计划。没有明确改变理由时，就稳定继续。如果后来感觉有力，再逐渐增加用力。当症状、高温或地形不支持时，不要强行跑出更快的后半程。

回顾减速原因

比赛后，查看配速在哪里变化，以及什么随之改变。逆风中的较慢区间，不同于起跑过快后在平地减速。

比较路线、条件、停留、主观用力程度，以及可用的心率。一种完赛模式无法诊断能量补给问题或体能变化。

Yigri可以把这些比较放在一起。有用的问题是，比赛中的用力程度发生了什么变化，以及起跑是否帮助你在准备所允许的范围内尽可能好地完赛。