नेगेटिव स्प्लिट में कैसे दौड़ें

संयमित शुरुआत आपको अधिक प्रयास लगाने से पहले रेस को समझने का समय देती है। नेगेटिव स्प्लिट परिणाम को बताने का एक तरीका है। यह दूसरे आधे हिस्से को स्थिति बचाने की कोशिश में बदलने का कारण नहीं है।

नेगेटिव, समान और पॉज़िटिव स्प्लिट

बराबर दूरी के आधे हिस्सों में लगे समय की तुलना करें।

• नेगेटिव स्प्लिट में दूसरा आधा हिस्सा तेज़ होता है।
• समान स्प्लिट में दोनों हिस्सों के समय बराबर होते हैं।
• पॉज़िटिव स्प्लिट में दूसरा आधा हिस्सा धीमा होता है।

मैराथन का मध्य बिंदु 21.0975 km है। हाफ मैराथन का मध्य बिंदु 10.54875 km है। मैराथन में 20 km का चेकपॉइंट उपयोगी है, लेकिन वह आधी दूरी नहीं है। 20 km की तुलना बाकी 22.195 km से करना अलग-अलग दूरी बताता है।

पेस संबंधी शोध क्या बता सकते हैं

New York City Marathon के 190,228 फिनिशर्स के विश्लेषण में तेज़ धावकों की गति में कम बदलाव मिला। समूह आम तौर पर धीमे हुए, इसलिए निष्कर्ष अनिवार्य नेगेटिव स्प्लिट की अपेक्षा शुरुआती पेस के साथ सावधानी का अधिक सीधा समर्थन करता है।

अलग Vienna के 17,525 फिनिशर्स के अध्ययन में उस आयोजन के हाफ मैराथन का पेस मैराथन से अधिक समान पाया गया। अलग दूरी धावकों से अलग माँग करती है, इसलिए मैराथन का पैटर्न सर्वोत्तम हाफ मैराथन रणनीति तय नहीं करता।

ये फिनिशर्स के विश्लेषण थे, लोगों को अलग रेस योजनाएँ देने वाले परीक्षण नहीं। ये नहीं बता सकते कि पहले आधे हिस्से में कोई खास समय अंतर चुनने से आपका समय सुधरेगा।

अंतर चुनने से पहले गणना करें

चार घंटे की मैराथन में समान स्प्लिट 2:00:00 और 2:00:00 का योग है। अगर दूसरे आधे हिस्से को दो मिनट तेज़ रखना है, तो हिस्सों के समय 2:01:00 और 1:59:00 होने चाहिए। औसत पेस 5:44/km और 5:38/km दिखते हैं।

दो घंटे की हाफ मैराथन में एक मिनट के अंतर के लिए 1:00:30 और 0:59:30 लें। औसत पेस फिर 5:44/km और 5:38/km दिखते हैं, क्योंकि दूरी और समय दोनों आधे हैं।

पहला आधा हिस्सा लक्ष्य के आधे समय से चुने अंतर के आधे जितना धीमा होता है। सामान्य रूप से पहले हिस्से का समय लक्ष्य का आधा और अंतर का आधा जोड़कर मिलता है। दूसरे हिस्से का समय लक्ष्य के आधे में से अंतर का आधा घटाकर मिलता है।

ये उदाहरण गणना समझाते हैं। ये सर्वोत्तम अंतर तय नहीं करते और न ही कहते हैं कि मेहनत का बड़ा हिस्सा रेस के अंत तक टालना चाहिए।

समान पेस और समान प्रयास अलग सवालों के जवाब देते हैं

समान पेस का मतलब प्रति दूरी इकाई समान समय है। समान प्रयास का मतलब मार्ग और परिस्थितियों की माँग के अनुसार पेस बदलना है। बाहरी कार्यभार समान रहे, तब भी रेस के अंत में प्रयास कठिन लग सकता है।

ढलान पर दौड़ने के प्रयोगात्मक शोध दिखाते हैं कि ऊर्जा लागत ढलान के साथ बदलती है। इसलिए चढ़ाई पर समतल ज़मीन का पेस ज़बरदस्ती रखना संयमित शुरुआत को कठिन प्रयास बना सकता है।

उतराई वाला दूसरा आधा हिस्सा प्रयास में बड़े बदलाव के बिना नेगेटिव स्प्लिट बना सकता है। पहाड़ियों वाला या मौसम के असर के लिए खुला दूसरा हिस्सा समझदारी भरे पेस के बावजूद पॉज़िटिव स्प्लिट बना सकता है। स्प्लिट के स्वरूप को सफलता या विफलता मानने से पहले कोर्स समझें।

शुरुआत में संयम रखें

ऐसा लक्ष्य चुनें जो प्रशिक्षण के अनुरूप हो और कोर्स की ऊँचाई-ढलान देखें। शुरुआत में नियोजित प्रयास पर स्थिर हों। अगर दूसरे धावक आपको अपेक्षा से तेज़ खींचते हैं, तो उन्हें जाने दें।

घड़ी के तुरंत दिखाए पेस में हर बदलाव पर प्रतिक्रिया देने के बजाय आधिकारिक संकेत और बीता हुआ समय देखें। ऊर्जा लेने और पीने का अभ्यास किया हुआ तरीका बनाए रखें। शुरुआत में आसान लगने का मतलब तेज़ लक्ष्य रखना ज़रूरी नहीं।

आधी दूरी पर देखें कि प्रयास नियंत्रित है और परिस्थितियाँ योजना से मेल खाती हैं या नहीं। बदलाव का स्पष्ट कारण न हो तो स्थिर चलते रहें। बाद में मजबूत महसूस हो तो प्रयास धीरे-धीरे बढ़ाएँ। जब लक्षण, गर्मी या भूभाग इसके विरुद्ध हों, तो तेज़ आधा हिस्सा ज़बरदस्ती न करें।

धीमे होने का कारण देखें

रेस के बाद देखें कि पेस कहाँ बदला और उसके साथ क्या बदला। सामने से आती हवा में धीमा हिस्सा, बहुत तेज़ शुरुआत के बाद समतल ज़मीन पर धीमे होने से अलग है।

मार्ग, परिस्थितियाँ, रुकना, महसूस किया गया प्रयास और उपलब्ध हृदय गति की तुलना करें। एक फिनिश पैटर्न ऊर्जा सेवन की समस्या या फिटनेस बदलाव का निदान नहीं कर सकता।

Yigri ये तुलनाएँ साथ रख सकता है। उपयोगी सवाल यह है कि रेस के दौरान प्रयास के साथ क्या हुआ और क्या शुरुआत ने आपको तैयारी जितना संभव था उतना अच्छा फिनिश करने में मदद की।