ネガティブスプリットで走る方法

抑えたスタートは、さらに力を使う前にレースを判断する時間を与えてくれます。ネガティブスプリットは結果を表す一つの方法です。後半を立て直しのための無理な挽回にする理由ではありません。

ネガティブ、イーブン、ポジティブスプリット

等距離の前後半にかかった時間を比べます。

• ネガティブスプリットは後半が速い。
• イーブンスプリットは前後半の時間が等しい。
• ポジティブスプリットは後半が遅い。

マラソンの中間地点は21.0975 kmです。ハーフマラソンの中間地点は10.54875 kmです。20 kmのチェックポイントはマラソンで役立ちますが、半分ではありません。20 kmと残りの22.195 kmを比べると、異なる距離を比べることになります。

ペース配分の研究からわかること

New York City Marathon完走者190,228人の分析では、速いランナーほど速度の変動が少ないとわかりました。各群は全般的に減速していたため、この結果はネガティブスプリットを必須とすることよりも、序盤のペースへの注意をより直接的に裏づけます。

別のViennaの完走者17,525人の研究では、その大会でハーフマラソンのほうがマラソンより均等なペース配分でした。距離によってランナーへの要求は異なるため、マラソンのパターンから最良のハーフマラソン戦略は決まりません。

これらは完走者の分析であり、人を異なるレース計画に割り当てた試験ではありません。前半に特定の時間差を設けることがタイムを改善すると示すことはできません。

時間差を選ぶ前に計算する

四時間のマラソンでは、イーブンスプリットは2:00:00と2:00:00です。後半を二分速くしたいなら、前後半は2:01:00と1:59:00になります。平均ペースは5:44/kmと5:38/kmと表示されます。

二時間のハーフマラソンで一分の差をつけるなら、1:00:30と0:59:30を使います。距離も時間も半分なので、平均ペースは同じく5:44/kmと5:38/kmと表示されます。

前半は、目標タイムの半分より、選んだ差の半分だけ遅くなります。一般には、前半の時間は目標の半分に差の半分を加えたものです。後半の時間は目標の半分から差の半分を引いたものです。

これらの例は計算を説明しています。最良の差を定めたり、運動の大部分をレース終盤まで先送りするべきだと言ったりするものではありません。

一定ペースと一定のきつさは別の問いに答える

一定ペースとは単位距離あたりの時間が似ていることです。一定のきつさとは、コースと条件の要求に合わせてペースを調整することです。外的な運動負荷が似ていても、レース終盤にはきつさが増して感じられることがあります。

実験による勾配のあるランニングの研究は、傾斜によってエネルギー消費が変わることを示しています。そのため、上りで平地のペースを無理に維持すると、抑えたスタートがきつい運動に変わることがあります。

後半が下りなら、きつさが大きく変わらなくてもネガティブスプリットになることがあります。起伏が多い、または風雨にさらされる後半では、妥当なペース配分でもポジティブスプリットになることがあります。スプリットの形を成功や失敗と判断する前にコースを読み取ってください。

序盤に抑制を取り入れる

トレーニングに合う目標を選び、コースの高低差を確認してください。序盤は計画したきつさに落ち着くために使います。集団に引かれて予定より速くなるなら、先に行かせましょう。

時計の瞬間ペースの変化すべてに反応するより、公式の距離表示と経過時間を確認してください。練習したエネルギー補給と水分補給の方法を保ちます。最初に楽に感じても、目標を速くする必要はありません。

中間地点では、きつさが管理できていて、条件が計画に合っているか評価してください。変える明確な理由がなければ安定して続けます。後で余裕を感じたら、徐々にきつさを上げてください。症状、暑さ、地形が妨げになるときは、速い後半を無理に実現しないでください。

減速の理由を振り返る

レース後は、どこでペースが変わり、何が一緒に変わったかを確認してください。向かい風で遅くなった区間は、速すぎるスタートの後に平地で減速した場合とは異なります。

コース、条件、停止、主観的なきつさ、利用できる場合は心拍数を比べてください。一つの完走パターンから、補給の問題や体力の変化は診断できません。

Yigriはこれらの比較をまとめて保持できます。役立つ問いは、レース中にきつさがどう変わったか、そして序盤が、準備の範囲内でできる限り良くフィニッシュする助けになったかです。