Jak běžet negativní split

Umírněný začátek vám dává čas posoudit závod, než zvýšíte úsilí. Negativní split je jedním ze způsobů, jak popsat výsledek. Není důvodem proměnit druhou polovinu v záchrannou akci.

Negativní, rovnoměrné a pozitivní splity

Porovnávejte čas potřebný na poloviny stejné délky.

• Negativní split má rychlejší druhou polovinu.
• Rovnoměrný split má stejné časy polovin.
• Pozitivní split má pomalejší druhou polovinu.

Polovina maratonu je na 21.0975 km. Polovina půlmaratonu je na 10.54875 km. Kontrolní bod 20 km je v maratonu užitečný, ale není polovinou. Porovnání 20 km se zbývajícími 22.195 km by popisovalo různé vzdálenosti.

Co vám může říct výzkum rozvržení tempa

Analýza 190,228 běžců, kteří dokončili New York City Marathon, zjistila menší kolísání rychlosti u rychlejších běžců. Skupiny obecně zpomalovaly, takže zjištění podporuje opatrnost v úvodním tempu přímočařeji než povinný negativní split.

Samostatná studie 17,525 běžců, kteří dokončili závod ve Vienna, zjistila na této akci rovnoměrnější rozvržení tempa v půlmaratonu než v maratonu. Vzdálenosti kladou na běžce různé nároky, takže maratonský vzorec neurčuje nejlepší půlmaratonskou strategii.

Šlo o analýzy běžců v cíli, nikoli pokusy přidělující lidem různé závodní plány. Nemohou vám říct, že volba konkrétní časové rezervy v první polovině zlepší váš čas.

Rozdíl vypočítejte, než jej zvolíte

U čtyřhodinového maratonu znamená rovnoměrný split 2:00:00 plus 2:00:00. Chcete-li druhou polovinu o dvě minuty rychlejší, musí mít poloviny časy 2:01:00 a 1:59:00. Průměrná tempa se zobrazují jako 5:44/km a 5:38/km.

U dvouhodinového půlmaratonu s minutovým rozdílem použijte 1:00:30 a 0:59:30. Průměrná tempa opět zobrazují 5:44/km a 5:38/km, protože vzdálenost i čas jsou poloviční.

První polovina je pomalejší než polovina cílového času o polovinu zvoleného rozdílu. Obecně je čas první poloviny polovina cíle plus polovina rozdílu. Čas druhé poloviny je polovina cíle minus polovina rozdílu.

Tyto příklady vysvětlují výpočet. Neurčují nejlepší rozdíl ani neříkají, že byste měli velkou část práce odložit až na konec závodu.

Rovnoměrné tempo a rovnoměrné úsilí odpovídají na různé otázky

Rovnoměrné tempo znamená podobný čas na jednotku vzdálenosti. Rovnoměrné úsilí znamená přizpůsobovat tempo nárokům trasy a podmínek. Ke konci závodu vám může úsilí připadat náročnější, i když vnější pracovní zatížení zůstává podobné.

Experimentální výzkum běhu v různých sklonech ukazuje, že energetické náklady se mění se sklonem. Vynucování tempa z roviny při stoupání proto může změnit rozvážný začátek v těžké úsilí.

Druhá polovina z kopce může vytvořit negativní split bez velké změny úsilí. Kopcovitá druhá polovina nebo polovina vystavená povětrnosti může vytvořit pozitivní split i přes rozumné rozvržení tempa. Než tvar splitu označíte za úspěch nebo neúspěch, zohledněte trať.

Začněte zdrženlivě

Vyberte cíl, který odpovídá vašemu tréninku, a ověřte profil trati. Úvod využijte k ustálení plánovaného úsilí. Pokud vás ostatní táhnou rychleji, než jste zamýšleli, nechte je běžet.

Kontrolujte oficiální značky a čas od startu místo reakce na každou změnu okamžitého tempa na hodinkách. Držte se vyzkoušeného příjmu energie a tekutin. Počáteční pocit lehkosti nevyžaduje rychlejší cíl.

V polovině posuďte, zda je úsilí pod kontrolou a podmínky odpovídají plánu. Pokračujte stabilně, není-li jasný důvod ke změně. Cítíte-li se později silní, zvyšujte úsilí postupně. Nevynucujte rychlejší polovinu, když proti ní hovoří příznaky, horko nebo terén.

Zhodnoťte důvod zpomalení

Po závodě hledejte, kde se tempo změnilo a co se změnilo s ním. Pomalejší úsek v protivětru se liší od zpomalení na rovině po příliš rychlém začátku.

Porovnejte trasu, podmínky, zastávky, vnímané úsilí a tepovou frekvenci, pokud je k dispozici. Jediný vzorec dokončeného závodu nemůže diagnostikovat problém s příjmem energie ani změnu kondice.

Yigri může tato porovnání uchovávat pohromadě. Užitečnou otázkou je, co se dělo s úsilím během závodu a zda vám začátek pomohl dokončit závod tak dobře, jak příprava umožňovala.