Slik løper du med en raskere andre halvdel

En behersket start gir deg tid til å vurdere løpet før du legger inn mer innsats. En negativ splitt, der andre halvdel går raskere, er én måte å beskrive resultatet på. Det er ingen grunn til å gjøre andre halvdel til en redningsaksjon.

Negativ, jevn og positiv splitt

Sammenlign tiden brukt på to halvdeler med lik distanse.

• En negativ splitt har en raskere andre halvdel.
• En jevn splitt har like tider på halvdelene.
• En positiv splitt har en langsommere andre halvdel.

Midtpunktet i et maraton er 21.0975 km. Midtpunktet i et halvmaraton er 10.54875 km. En passering ved 20 km er nyttig i et maraton, men den er ikke halvveis. Å sammenligne 20 km med de resterende 22.195 km ville beskrive ulike distanser.

Hva forskning på tempodisponering kan fortelle deg

En analyse av 190,228 fullførende deltakere i New York City Marathon fant mindre variasjon i fart blant raskere løpere. Gruppene sakket generelt ned, så funnet støtter forsiktighet med åpningstempoet mer direkte enn det støtter en obligatorisk negativ splitt.

En separat studie av 17,525 fullførende deltakere i Vienna fant jevnere tempodisponering i halvmaraton enn i maraton ved det arrangementet. Distansene stiller ulike krav til løpere, så et maratonmønster fastslår ikke den beste strategien for halvmaraton.

Dette var analyser av fullførende deltakere, ikke forsøk der folk ble tildelt ulike løpsplaner. De kan ikke fortelle deg at en bestemt tidsmargin i første halvdel vil forbedre tiden din.

Beregn forskjellen før du velger den

For et maraton på fire timer er en jevn splitt 2:00:00 pluss 2:00:00. Hvis du vil at andre halvdel skal gå to minutter raskere, må halvdelene være 2:01:00 og 1:59:00. Gjennomsnittstempoene vises som 5:44/km og 5:38/km.

For et halvmaraton på to timer med ett minutts forskjell bruker du 1:00:30 og 0:59:30. Gjennomsnittstempoene vises igjen som 5:44/km og 5:38/km, fordi både distansen og tiden er halvparten så stor.

Første halvdel er langsommere enn halvparten av måltiden med halvparten av den valgte forskjellen. Generelt er tiden for første halvdel halvparten av målet pluss halvparten av forskjellen. Tiden for andre halvdel er halvparten av målet minus halvparten av forskjellen.

Disse eksemplene forklarer regningen. De fastslår ikke en beste forskjell eller sier at du bør utsette en stor del av arbeidet til sent i løpet.

Jevnt tempo og jevn anstrengelse svarer på ulike spørsmål

Jevnt tempo betyr lignende tid per distanseenhet. Jevn anstrengelse betyr å tilpasse tempoet til kravene fra ruten og forholdene. Anstrengelsen kan føles hardere sent i løpet selv om den ytre arbeidsbelastningen er lignende.

Eksperimentell forskning på løping i ulike stigninger viser at energikostnaden endres med helningen. Derfor kan det å tvinge fram flatmarkstempo i en stigning gjøre en kontrollert start til hard anstrengelse.

En andre halvdel med nedoverbakke kan skape en negativ splitt uten stor endring i anstrengelse. En kupert eller værutsatt andre halvdel kan skape en positiv splitt til tross for fornuftig tempodisponering. Les løypen før du behandler splittmønsteret som suksess eller fiasko.

Vis tilbakeholdenhet i åpningen

Velg et mål som passer treningen din, og sjekk løypeprofilen. Bruk åpningen til å finne den planlagte anstrengelsen. Hvis feltet trekker deg raskere enn tenkt, la det gå.

Sjekk offisielle markeringer og medgått tid i stedet for å reagere på hver endring i klokkens øyeblikkstempo. Behold opplegget for energiinntak og drikke som du har øvd på. At det føles lett i starten, krever ikke et raskere mål.

Ved halvveis vurderer du om anstrengelsen er kontrollert og forholdene samsvarer med planen. Fortsett jevnt hvis det ikke er en tydelig grunn til å endre. Hvis du føler deg sterk senere, øk anstrengelsen gradvis. Ikke tving fram den raskere halvparten når symptomer, varme eller terreng taler imot det.

Se på årsaken til at farten sank

Etter løpet ser du etter hvor tempoet endret seg, og hva som endret seg samtidig. En langsommere del i motvind er noe annet enn nedgang i fart på flatmark etter en for rask start.

Sammenlign rute, forhold, stopp, opplevd anstrengelse og puls når data er tilgjengelige. Et enkelt mønster i et fullført løp kan ikke diagnostisere et problem med energiinntak eller en formendring.

Yigri kan holde disse sammenligningene samlet. Det nyttige spørsmålet er hva som skjedde med anstrengelsen gjennom løpet, og om åpningen hjalp deg å avslutte så godt som forberedelsene tillot.