Como correr um negative split

Uma partida contida dá-lhe tempo para avaliar a prova antes de investir mais esforço. Um negative split é uma forma de descrever o resultado. Não é uma razão para transformar a segunda metade numa missão de resgate.

Negative split, parciais iguais e positive split

Compare o tempo gasto em metades de igual distância.

• Um negative split tem uma segunda metade mais rápida.
• Parciais iguais têm tempos iguais nas duas metades.
• Um positive split tem uma segunda metade mais lenta.

O ponto médio da maratona é 21.0975 km. O ponto médio da meia maratona é 10.54875 km. Um ponto de controlo aos 20 km é útil numa maratona, mas não é metade. Comparar 20 km com os restantes 22.195 km descreveria distâncias diferentes.

O que a investigação sobre ritmo pode dizer

Uma análise de 190,228 corredores que terminaram o New York City Marathon encontrou menor variação de velocidade entre os corredores mais rápidos. Os grupos geralmente abrandaram, pelo que o resultado apoia o cuidado com o ritmo inicial mais diretamente do que um negative split obrigatório.

Outro estudo de 17,525 corredores que terminaram em Vienna encontrou um ritmo mais uniforme na meia maratona do que na maratona desse evento. As distâncias impõem exigências diferentes aos corredores, pelo que um padrão de maratona não estabelece a melhor estratégia de meia maratona.

Estas foram análises de corredores que terminaram, não ensaios que atribuíram diferentes planos de prova a pessoas. Não podem dizer que escolher uma determinada margem para a primeira metade vai melhorar o seu tempo.

Calcule a diferença antes de a escolher

Para uma maratona de quatro horas, parciais iguais são 2:00:00 mais 2:00:00. Se pretende que a segunda metade seja dois minutos mais rápida, as metades têm de ser 2:01:00 e 1:59:00. Os ritmos médios apresentados são 5:44/km e 5:38/km.

Para uma meia maratona de duas horas com uma diferença de um minuto, use 1:00:30 e 0:59:30. Os ritmos médios apresentados são novamente 5:44/km e 5:38/km, porque tanto a distância como o tempo são metade.

A primeira metade é mais lenta do que metade do tempo-alvo por metade da diferença escolhida. Em geral, o tempo da primeira metade é metade do objetivo mais metade da diferença. O tempo da segunda metade é metade do objetivo menos metade da diferença.

Estes exemplos explicam a aritmética. Não estabelecem uma diferença ideal nem dizem que deve adiar uma grande parte do trabalho até ao fim da prova.

Ritmo uniforme e esforço uniforme respondem a perguntas diferentes

Ritmo uniforme significa tempo semelhante por unidade de distância. Esforço uniforme significa ajustar o ritmo às exigências do percurso e das condições. O esforço pode parecer mais duro perto do fim da prova mesmo que a carga externa se mantenha semelhante.

A investigação experimental sobre corrida em inclinação mostra que o custo energético muda com a inclinação. É por isso que forçar o ritmo em plano numa subida pode transformar uma partida moderada num esforço intenso.

Uma segunda metade a descer pode criar um negative split sem uma grande mudança de esforço. Uma segunda metade com subidas ou exposta pode criar um positive split apesar de uma gestão sensata do ritmo. Analise o percurso antes de tratar o padrão dos parciais como sucesso ou fracasso.

Aplique contenção no início

Escolha um objetivo que se ajuste ao treino e verifique o perfil do percurso. Use o início para se instalar no esforço planeado. Se o pelotão o levar mais depressa do que pretendia, deixe-o ir.

Verifique os marcadores oficiais e o tempo decorrido em vez de reagir a cada alteração do ritmo instantâneo do relógio. Mantenha a abordagem de alimentação e ingestão de líquidos que praticou. Uma sensação inicialmente fácil não exige um objetivo mais rápido.

A meio, avalie se o esforço está controlado e se as condições correspondem ao plano. Continue de forma constante se não houver uma razão clara para mudar. Se mais tarde se sentir forte, aumente o esforço gradualmente. Não force a metade mais rápida quando os sintomas, o calor ou o terreno o desaconselharem.

Reveja a razão de um abrandamento

Depois da prova, procure onde o ritmo mudou e o que mudou com ele. Um troço mais lento contra o vento difere de um abrandamento em plano depois de uma partida demasiado rápida.

Compare percurso, condições, paragens, esforço percebido e frequência cardíaca quando disponíveis. Um único padrão de chegada não pode diagnosticar um problema de alimentação ou uma alteração da forma.

Yigri pode manter essas comparações juntas. A pergunta útil é o que aconteceu ao esforço durante a prova e se o início ajudou a terminar tão bem como a preparação permitia.