Come correre un negative split

Una partenza prudente ti dà il tempo di valutare la gara prima di impegnare più sforzo. Un negative split è un modo per descrivere il risultato. Non è un motivo per trasformare la seconda metà in una missione di salvataggio.

Negative split, split uniforme e positive split

Confronta il tempo impiegato in metà di uguale distanza.

• Un negative split ha una seconda metà più veloce.
• Uno split uniforme ha tempi uguali per le due metà.
• Un positive split ha una seconda metà più lenta.

Il punto medio della maratona è a 21.0975 km. Quello della mezza maratona è a 10.54875 km. Un punto di controllo a 20 km è utile in una maratona, ma non è la metà. Confrontare 20 km con i restanti 22.195 km descriverebbe distanze diverse.

Cosa può dirti la ricerca sulla gestione del ritmo

Un'analisi di 190,228 atleti arrivati al traguardo del New York City Marathon ha rilevato una minore variazione di velocità tra i corridori più veloci. I gruppi in generale hanno rallentato, quindi il risultato sostiene la prudenza nel ritmo iniziale più direttamente di un negative split obbligatorio.

Un altro studio di 17,525 atleti arrivati al traguardo a Vienna ha trovato una gestione del ritmo più uniforme nella mezza maratona che nella maratona di quell'evento. Le distanze impongono esigenze diverse ai corridori, quindi un andamento della maratona non stabilisce la migliore strategia per la mezza maratona.

Erano analisi di atleti arrivati al traguardo, non sperimentazioni che assegnavano alle persone piani di gara diversi. Non possono dirti che scegliere un margine specifico per la prima metà migliorerà il tuo tempo.

Calcola la differenza prima di sceglierla

Per una maratona di quattro ore, uno split uniforme è 2:00:00 più 2:00:00. Se vuoi la seconda metà più veloce di due minuti, le metà devono essere 2:01:00 e 1:59:00. I ritmi medi visualizzati sono 5:44/km e 5:38/km.

Per una mezza maratona di due ore con una differenza di un minuto, usa 1:00:30 e 0:59:30. I ritmi medi visualizzati sono ancora 5:44/km e 5:38/km, perché sia la distanza sia il tempo sono la metà.

La prima metà è più lenta della metà del tempo obiettivo di metà della differenza scelta. In generale, il tempo della prima metà è metà dell'obiettivo più metà della differenza. Il tempo della seconda metà è metà dell'obiettivo meno metà della differenza.

Questi esempi spiegano l'aritmetica. Non stabiliscono una differenza ottimale né dicono di rimandare una grande parte del lavoro alla fine della gara.

Ritmo uniforme e sforzo uniforme rispondono a domande diverse

Ritmo uniforme significa un tempo simile per unità di distanza. Sforzo uniforme significa adattare il ritmo alle richieste del percorso e delle condizioni. Lo sforzo può sembrarti più duro verso la fine della gara anche se il carico esterno rimane simile.

La ricerca sperimentale sulla corsa in pendenza mostra che il costo energetico cambia con la pendenza. Ecco perché forzare il ritmo in piano su una salita può trasformare una partenza misurata in uno sforzo intenso.

Una seconda metà in discesa può creare un negative split senza un grande cambiamento di sforzo. Una seconda metà collinare o esposta può creare un positive split nonostante una gestione sensata del ritmo. Studia il percorso prima di trattare l'andamento dei passaggi come successo o fallimento.

Metti prudenza nella partenza

Scegli un obiettivo adatto al tuo allenamento e controlla il profilo del percorso. Usa l'inizio per assestarti sullo sforzo pianificato. Se il gruppo ti trascina più veloce del previsto, lascialo andare.

Controlla i segnali ufficiali e il tempo trascorso invece di reagire a ogni variazione del ritmo istantaneo dell'orologio. Mantieni l'approccio di alimentazione e idratazione che hai provato. Una sensazione inizialmente facile non richiede un obiettivo più veloce.

A metà, valuta se lo sforzo è controllato e se le condizioni corrispondono al piano. Prosegui regolarmente se non c'è un motivo chiaro per cambiare. Se più avanti ti senti forte, aumenta lo sforzo gradualmente. Non forzare la metà più veloce quando sintomi, caldo o terreno lo sconsigliano.

Rivedi il motivo di un rallentamento

Dopo la gara, cerca dove il ritmo è cambiato e che cosa è cambiato insieme. Un tratto più lento controvento è diverso da un rallentamento in piano dopo una partenza troppo veloce.

Confronta percorso, condizioni, soste, sforzo percepito e frequenza cardiaca quando disponibili. Un solo andamento finale non può diagnosticare un problema di alimentazione o un cambiamento della forma.

Yigri può mantenere insieme questi confronti. La domanda utile è che cosa sia successo allo sforzo durante la gara e se la partenza ti abbia aiutato a finire al meglio di quanto permetteva la preparazione.