Så springer du en negativ split

En återhållsam start ger dig tid att bedöma loppet innan du satsar mer ansträngning. En negativ split är ett sätt att beskriva resultatet. Den är inte ett skäl att göra den andra halvan till en räddningsaktion.

Negativa, jämna och positiva splits

Jämför tiden för halvor med lika lång distans.

• En negativ split har en snabbare andra halva.
• En jämn split har lika tider för halvorna.
• En positiv split har en långsammare andra halva.

Maratonets mittpunkt är 21.0975 km. Halvmaratonets mittpunkt är 10.54875 km. En kontrollpunkt vid 20 km är användbar i ett maraton, men den är inte halvvägs. Att jämföra 20 km med återstående 22.195 km skulle beskriva olika distanser.

Vad forskning om farthållning kan säga

En analys av 190,228 löpare som gick i mål i New York City Marathon fann mindre fartvariation bland snabbare löpare. Grupperna saktade generellt ned, så resultatet ger mer direkt stöd för försiktighet med öppningstempot än för en obligatorisk negativ split.

En separat studie av 17,525 löpare som gick i mål i Vienna fann jämnare farthållning i halvmaraton än i maraton vid det evenemanget. Distanserna ställer olika krav på löpare, så ett maratonmönster fastställer inte den bästa halvmaratonstrategin.

Det var analyser av löpare som gick i mål, inte försök där människor tilldelades olika loppplaner. De kan inte säga att valet av en viss marginal för den första halvan kommer att förbättra din tid.

Beräkna skillnaden innan du väljer den

För ett maraton på fyra timmar är en jämn split 2:00:00 plus 2:00:00. Om du vill att den andra halvan ska vara två minuter snabbare måste halvorna vara 2:01:00 och 1:59:00. De visade snittempona är 5:44/km och 5:38/km.

För ett halvmaraton på två timmar med en minuts skillnad använder du 1:00:30 och 0:59:30. De visade snittempona är återigen 5:44/km och 5:38/km eftersom både distans och tid är hälften så stora.

Den första halvan är långsammare än halva tidsmålet med halva den valda skillnaden. Generellt är tiden för den första halvan halva tidsmålet plus halva skillnaden. Tiden för den andra halvan är halva tidsmålet minus halva skillnaden.

Exemplen förklarar aritmetiken. De fastställer inte en bästa skillnad och säger inte att du ska skjuta upp en stor del av arbetet till sent i loppet.

Jämnt tempo och jämn ansträngning besvarar olika frågor

Jämnt tempo betyder liknande tid per distansenhet. Jämn ansträngning betyder att anpassa tempot till sträckans och förhållandenas krav. Ansträngningen kan kännas hårdare sent i loppet även om den yttre belastningen förblir liknande.

Experimentell forskning om löpning i lutning visar att energikostnaden ändras med lutningen. Därför kan ett framtvingat tempo från plan mark i en stigning göra en avvägd start till en hård ansträngning.

En andra halva som går nedför kan skapa en negativ split utan en stor förändring i ansträngning. En kuperad eller exponerad andra halva kan skapa en positiv split trots förnuftig farthållning. Läs banan innan du tolkar splitmönstret som framgång eller misslyckande.

Lägg återhållsamheten i öppningen

Välj ett mål som passar din träning och kontrollera banprofilen. Använd öppningen för att komma in i den planerade ansträngningen. Om fältet drar dig snabbare än avsett, låt det gå.

Kontrollera officiella markeringar och förfluten tid i stället för att reagera på varje ändring i klockans momentana tempo. Behåll det tillvägagångssätt för energiintag och drickande som du har övat. En inledningsvis lätt känsla kräver inte ett snabbare mål.

Halvvägs, bedöm om ansträngningen är kontrollerad och förhållandena stämmer med planen. Fortsätt jämnt om det inte finns ett tydligt skäl att ändra. Om du känner dig stark senare, öka ansträngningen gradvis. Tvinga inte fram den snabbare halvan när symtom, värme eller terräng talar emot den.

Granska orsaken till en fartminskning

Efter loppet, leta efter var tempot ändrades och vad som ändrades tillsammans med det. En långsammare del i motvind skiljer sig från en fartminskning på plan mark efter en för snabb start.

Jämför sträcka, förhållanden, stopp, upplevd ansträngning och puls när uppgifterna finns. Ett enskilt avslutningsmönster kan inte diagnostisera ett problem med energiintag eller en formförändring.

Yigri kan hålla jämförelserna tillsammans. Den användbara frågan är vad som hände med ansträngningen genom loppet och om öppningen hjälpte dig att avsluta så bra som förberedelserna tillät.