トレッドミルと屋外ランニングのペース比較

トレッドミルのペースも屋外のペースも、基本的には同じ走る動作を表しています。ただし、環境によってそのペースの出し方と測り方が変わります。トレッドミルで走るマイルを屋外で走るマイルと正確に置き換えられるものとして扱うと、普通の環境差を、走力が変化したという誤ったサインにしてしまうことがあります。

研究でわかっていること

2019年のシステマティックレビューでは、34件のクロスオーバー研究を通じて、生理学的な指標、主観的なきつさ、パフォーマンスを比較しました。トレッドミルと屋外で似ていた指標もあれば、速度や試験条件によって変わった指標もありました。最大下のすべての速度で、心拍数や主観的なきつさがどちらかの環境で一貫して高くなるわけではありませんでした。

別のレビューでは、バイオメカニクスに関する33件の研究を調べ、測定結果の多くがおおむね比較可能だとしています。一方で、着地時の足の角度、膝の動き、接地時間、推進力などには違いも見られました。「比較可能」は「同一」という意味ではありません。

トレッドミルの傾斜を1%にするというよく知られた助言は、トレーニングを積んだ男性九人を対象とした1996年の実験に由来します。試験で使われた速度で短時間走った場合、傾斜1%の酸素消費量は、平坦な屋外で走る場合に近くなりました。この結果は参考になりますが、あらゆるランナー、速度、トレッドミル、練習に使える普遍的なペース換算にするには、条件が限られすぎています。

同じ数値でもきつさが違う理由

トレッドミルではベルトが速度を決めます。操作で設定を変えない限り、曲がり角や路面の変化、細かなペース判断はありません。室内では、部屋が快適に感じられても、空気の流れが少ないと暑さによる負担が増えることがあります。表示速度も、機械の校正状態に左右されます。

屋外では、風、勾配、気温、足元の状態、曲がり角がペースに影響します。GPSにも測定上のばらつきがあり、特に建物や木の近く、急な曲がり角で大きくなります。動くベルトについていくのではなく、自分で絶えず速度を選びます。

慣れも関係します。トレッドミルでリラックスして走れる人もいれば、歩幅が短くなったり、不安定に感じたりする人もいます。こうした個人差も、ひとつの換算ルールがうまく機能しない理由です。

練習の基準にするペース

目的に合う環境を使いましょう。トレッドミルは、管理されたインターバル、一定の上り、屋外の条件が危険なときのランニングに役立ちます。屋外で走れば、外で出会う地形や天候、自分でペースを調整する感覚を練習できます。

分析では、条件をそろえて比較しましょう。

• 可能なら、トレッドミルの練習は同じ機械で走った過去の記録と比べます。
• 屋外の練習は、似たルートや条件での記録と比べます。
• ペースの変化を走力の変化と捉える前に、練習の種類、時間、回復の条件をそろえます。
• 心拍数と主観的なきつさは、完全な換算道具ではなく、判断の背景として使います。

似た練習を繰り返す中でトレッドミルのペースが上がっているなら、その傾向は参考になります。屋外でも同じです。間違いは、両方の環境の差が一定の値で表せると思い込むことです。

Yigriは、室内と屋外の基準を分けながら、練習の内容を踏まえてペースと心拍数を読み取ることができます。一般的な換算表ではなく、自分の変化を比較するためです。