Pace treadmill dibandingkan dengan lari luar ruangan

Pace treadmill dan pace luar ruangan menjelaskan gerakan dasar yang sama, tetapi tempat mengubah cara pace itu dihasilkan dan diukur. Menganggap satu mil di treadmill sebagai pengganti persis satu mil di luar dapat mengubah perbedaan konteks biasa menjadi sinyal kebugaran yang keliru.

Apa yang ditemukan penelitian

Tinjauan sistematis 2019 membandingkan fisiologi, usaha yang dirasakan, dan performa dalam 34 studi silang. Beberapa ukuran serupa antara lari treadmill dan luar ruangan, sementara ukuran lain berubah menurut kecepatan dan kondisi pengujian. Denyut jantung dan usaha yang dirasakan tidak secara konsisten lebih tinggi dalam satu tempat pada semua kecepatan submaksimal.

Tinjauan terpisah terhadap 33 studi biomekanika menemukan bahwa sebagian besar hasil pengukuran secara umum sebanding. Ada pula perbedaan pada ukuran seperti sudut kaki saat mendarat, gerakan lutut, waktu kontak, dan gaya dorong. "Sebanding" tidak berarti identik.

Saran yang familier untuk mengatur kemiringan treadmill ke 1% berasal dari eksperimen 1996 dengan sembilan laki-laki terlatih. Pada lari pendek dengan kecepatan yang diuji, 1% menghasilkan kebutuhan oksigen yang dekat dengan lari luar ruangan datar. Hasil itu bisa memberi konteks berguna, tetapi terlalu sempit sebagai konversi pace universal untuk setiap pelari, kecepatan, treadmill, atau latihan.

Mengapa angka yang sama bisa terasa berbeda

Pada treadmill, sabuk menetapkan kecepatan. Tidak ada tikungan, perubahan permukaan, atau keputusan kecil tentang pace kecuali Anda mengubah kontrol. Di dalam ruangan, aliran udara terbatas dapat meningkatkan tekanan panas meskipun ruangan terasa nyaman. Kecepatan yang ditampilkan juga bergantung pada kalibrasi mesin.

Di luar, angin, kemiringan, suhu, pijakan, dan belokan memengaruhi pace. GPS menambah gangguan pengukurannya sendiri, terutama dekat bangunan, pohon, atau belokan tajam. Anda terus memilih kecepatan, bukan mengikuti sabuk yang bergerak.

Keakraban juga penting. Sebagian pelari rileks di treadmill; yang lain memendekkan langkah atau merasa kurang stabil. Respons individu ini merupakan salah satu alasan satu aturan konversi tidak bekerja baik.

Pace mana yang sebaiknya memandu latihan

Gunakan tempat yang sesuai dengan tujuannya. Treadmill berguna untuk interval terkendali, tanjakan stabil, atau lari ketika kondisi luar tidak aman. Lari luar ruangan memberi latihan menghadapi medan, cuaca, dan mengatur pace sendiri seperti yang akan Anda hadapi di luar.

Untuk analisis, bandingkan yang serupa:

• Bandingkan sesi treadmill dengan lari sebelumnya pada mesin yang sama jika memungkinkan.
• Bandingkan sesi luar dengan rute dan kondisi serupa.
• Cocokkan jenis latihan, durasi, dan pemulihan sebelum membaca perubahan pace sebagai kebugaran.
• Pakai denyut jantung dan usaha yang dirasakan sebagai konteks, bukan alat konversi sempurna.

Jika pace treadmill membaik selama sesi berulang yang serupa, tren itu berguna. Hal yang sama berlaku di luar. Kesalahannya adalah menganggap jarak perbedaan kedua tempat memiliki satu nilai tetap.

Yigri dapat memisahkan dasar dalam dan luar ruangan sambil membaca pace serta denyut jantung dalam konteks latihan. Dengan begitu, perbandingan membahas tren Anda, bukan tabel konversi umum.