Tempo biegu na bieżni mechanicznej a tempo na zewnątrz

Tempo na bieżni mechanicznej i tempo na zewnątrz opisują tę samą podstawową czynność, ale otoczenie zmienia sposób uzyskiwania i pomiaru tego tempa. Traktowanie mili na bieżni jako dokładnego odpowiednika mili na zewnątrz może zamienić zwykłą różnicę warunków w fałszywy sygnał zmiany formy.

Co pokazują badania

Przegląd systematyczny z 2019 roku porównał fizjologię, odczuwany wysiłek i wyniki w 34 badaniach krzyżowych. Niektóre pomiary były podobne podczas biegania na bieżni i na zewnątrz, a inne zmieniały się wraz z prędkością i warunkami testu. Tętno i odczuwany wysiłek nie były stale wyższe w jednym z tych środowisk przy wszystkich prędkościach submaksymalnych.

Osobny przegląd 33 badań biomechanicznych wykazał, że większość mierzonych wyników była ogólnie porównywalna. Stwierdzono też różnice w takich pomiarach jak kąt stopy przy lądowaniu, ruch kolana, czas kontaktu z podłożem i siła napędowa. "Porównywalne" nie znaczy identyczne.

Znana rada, by ustawić nachylenie bieżni na 1%, pochodzi z eksperymentu z 1996 roku z udziałem dziewięciu wytrenowanych mężczyzn. W krótkich biegach przy badanych prędkościach 1% dawało koszt tlenowy zbliżony do biegu na płaskim terenie na zewnątrz. Ten wynik może być przydatnym kontekstem, ale jest zbyt wąski, by służyć jako uniwersalny przelicznik tempa dla każdego biegacza, prędkości, bieżni czy treningu.

Dlaczego ta sama liczba może oznaczać inne odczucia

Na bieżni pas narzuca prędkość. Nie ma zakrętów, zmian nawierzchni ani drobnych decyzji o tempie, chyba że zmienisz ustawienia. W pomieszczeniu ograniczony przepływ powietrza może zwiększać obciążenie cieplne, nawet gdy temperatura wydaje się komfortowa. Wyświetlana prędkość zależy również od kalibracji urządzenia.

Na zewnątrz na tempo wpływają wiatr, nachylenie, temperatura, podłoże i zakręty. GPS dodaje własne zakłócenia pomiaru, zwłaszcza przy budynkach, drzewach lub ciasnych zakrętach. Stale sam wybierasz prędkość, zamiast podążać za poruszającym się pasem.

Znaczenie ma też przyzwyczajenie. Niektórzy biegacze rozluźniają się na bieżni, inni skracają krok lub czują się mniej stabilnie. Te indywidualne reakcje to jeden z powodów, dla których jedna reguła przeliczeniowa działa słabo.

Które tempo powinno wyznaczać trening

Wybierz środowisko pasujące do zadania. Bieżnia przydaje się do kontrolowanych interwałów, jednostajnych podbiegów lub biegania wtedy, gdy warunki na zewnątrz są niebezpieczne. Bieganie na zewnątrz pozwala ćwiczyć radzenie sobie z terenem, pogodą i samodzielnym doborem tempa, z którymi spotkasz się poza pomieszczeniem.

W analizie porównuj podobne z podobnym:

• Gdy to możliwe, porównuj treningi na bieżni z wcześniejszymi biegami na tym samym urządzeniu.
• Porównuj biegi na zewnątrz na podobnych trasach i w podobnych warunkach.
• Dopasuj rodzaj treningu, czas trwania i regenerację, zanim uznasz zmianę tempa za zmianę formy.
• Traktuj tętno i odczuwany wysiłek jako kontekst, nie jako idealne narzędzia do przeliczania.

Jeśli tempo na bieżni poprawia się w kolejnych podobnych treningach, ten trend jest przydatny. To samo dotyczy biegania na zewnątrz. Błędem jest zakładanie, że różnica między tymi środowiskami ma jedną stałą wartość.

Yigri może utrzymywać osobne punkty odniesienia dla biegów w pomieszczeniu i na zewnątrz, odczytując tempo i tętno w kontekście treningu. Dzięki temu porównanie dotyczy twojego trendu, a nie ogólnej tabeli przeliczeniowej.