Calculadora de ritmo de maratón y media maratón
Convierte un objetivo de tiempo final en ritmo por kilómetro o milla y tiempos de paso, con la distancia final exacta y un redondeo claro.
Respuesta directa
¿Qué ritmo necesito para mi objetivo de maratón o media maratón?
Divide tu tiempo final objetivo entre 42.195 km para un maratón o 21.0975 km para una media maratón. Así obtienes el ritmo medio necesario en toda la carrera. Los puntos de control convierten ese mismo objetivo en tiempos acumulados. Describen un plan de ritmo; no muestran si tus entrenamientos o las condiciones de la carrera respaldan el objetivo.
Usa la calculadora de ritmo de maratón y media maratón para fijar un tiempo objetivo e imprimir tus parciales.
Un objetivo de tiempo final resulta más útil cuando puedes comprobarlo en los puntos kilométricos del recorrido. Empieza con un objetivo que tus entrenamientos respalden y conviértelo en tiempos acumulados.
Elige la distancia de la carrera y un tiempo objetivo basado en tus entrenamientos recientes. El mismo cálculo proporciona referencias en kilómetros o millas, incluido el breve tramo final.
Del tiempo final al ritmo
Un maratón mide 42.195 km. Una media maratón mide 21.0975 km. Las denominaciones habituales de 26.2 millas y 13.1 millas son descripciones redondeadas, por lo que no deben usarse como distancia en el cálculo.
Para un maratón de cuatro horas, 14,400 segundos divididos entre 42.195 dan 341.2726626 segundos por kilómetro. El ritmo mostrado es 5:41/km, o 9:09/mile. Conserva el valor completo al calcular los puntos de control.
Una media maratón de dos horas tiene el mismo ritmo medio. Un maratón de 3:30 y una media maratón de 1:45 muestran ambos 4:59/km, o 8:01/mile.
Lee los puntos de control como tiempo acumulado
Para el ejemplo del maratón de cuatro horas, los puntos de control a ritmo uniforme son:
- 5 km en 28:26.
- 10 km en 56:53.
- La mitad, 21.0975 km, en 2:00:00.
- 30 km en 2:50:38.
- 40 km en 3:47:31.
- La meta, 42.195 km, en 4:00:00.
Son tiempos desde la salida. Se diferencian de la duración del último kilómetro o milla. Decide si tu objetivo utiliza tiempo de chip o tiempo de disparo y comprueba las reglas de cronometraje de la carrera. No compares un plan de tiempo de chip con un reloj que incluya el tiempo de espera hasta cruzar la salida.
Por qué la última fila es más corta
Los parciales por kilómetro terminan con 195 metros tras 42 km en un maratón y con 97.5 metros tras 21 km en una media maratón. Los parciales por milla también terminan con una fracción de milla.
Los últimos 195 metros del maratón de cuatro horas requieren unos 1:07 a ritmo uniforme. Los últimos 97.5 metros de la media maratón de dos horas requieren unos 0:33. Añadir otro kilómetro completo al final de cualquiera de las dos superaría la distancia de la carrera y el tiempo objetivo.
El redondeo cambia las cifras impresas
El objetivo de cuatro horas muestra 5:41/km, pero la media exacta es algo superior a 5:41. Multiplicar 5:41 por la distancia de la carrera da un tiempo final ligeramente diferente. Usa la tabla de puntos de control.
Las tablas imprimibles redondean los tiempos acumulados al segundo más cercano. El tiempo de intervalo mostrado es la diferencia entre puntos de control mostrados consecutivos, de modo que los segundos de los intervalos suman el tiempo final mostrado. Algunos intervalos difieren en un segundo por el redondeo.
Elige un ritmo que tus entrenamientos respalden
Una calculadora puede dar apariencia de precisión a un objetivo poco realista. Revisa la constancia de tus entrenamientos, tus tiradas largas y las carreras recientes antes de elegir el tiempo final.
Usa el contexto de las cuestas y el contexto del calor al comparar el objetivo con los entrenamientos. Un esfuerzo constante en una subida puede producir un parcial más lento. Un ritmo cómodo en una mañana fresca puede exigir demasiado en una carrera con calor.
Un objetivo de parciales negativos usa el mismo tiempo final
Para un maratón de cuatro horas cuya segunda mitad sea dos minutos más rápida que la primera, las mitades son 2:01:00 y 1:59:00. Sus ritmos medios muestran 5:44/km y 5:38/km.
La cifra de dos minutos es la diferencia entre mitades. No son dos minutos añadidos a la primera mitad de un reparto uniforme. Es un ejemplo aritmético, no una recomendación para forzar ese cambio en todos los recorridos.
Usa la tabla sin perseguir cada segundo
Comprueba el tiempo acumulado en puntos fiables y léelo junto al esfuerzo y las condiciones. Evita un acelerón para recuperar unos segundos en un punto. En un recorrido con una segunda mitad difícil, cuidar tu esfuerzo puede importar más que obtener parciales idénticos.
Yigri puede situar un objetivo junto al contexto reciente de ritmo, frecuencia cardíaca, recorrido y tiempo atmosférico. El cálculo te indica lo que exige el objetivo. Tus entrenamientos y el día de la carrera determinan si ese plan es sensato.
Metodología y límites
Los cálculos usan las distancias oficiales y la milla internacional de exactamente 1.609344 km. Los tiempos de paso proceden del ritmo sin redondear. Los ejemplos usan ritmo uniforme; el ejemplo de parciales negativos divide el tiempo objetivo entre mitades de igual distancia. No interviene ningún modelo fisiológico de rendimiento.
- Un ritmo calculado es un objetivo, no una predicción de tu tiempo final ni una prueba de preparación para la carrera.
- Las cuestas, el viento, el calor, la congestión y las paradas en avituallamientos cambian el esfuerzo necesario para mantener un ritmo.
- Un reloj puede medir una distancia mayor o menor que la del recorrido certificado. Sigue los marcadores oficiales al comprobar el tiempo acumulado.
- Los segundos mostrados están redondeados. No multipliques el ritmo mostrado para reconstruir el objetivo; usa los tiempos acumulados de los puntos de control.
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