Calculateur d'allure marathon et semi-marathon

Utilisez le calculateur d'allure marathon et semi-marathon pour fixer un temps cible et imprimer vos temps de passage.

Un objectif chronométrique devient plus utile lorsque vous pouvez le vérifier aux repères du parcours. Partez d'un objectif étayé par votre entraînement, puis convertissez-le en temps écoulés.

Choisissez votre distance de course et un temps cible fondé sur votre entraînement récent. Le même calcul donne des repères au kilomètre ou au mile, y compris le court segment final.

Du temps final à l'allure

Un marathon mesure 42.195 km. Un semi-marathon mesure 21.0975 km. Les appellations courantes comme 26.2 miles et 13.1 miles sont des descriptions arrondies : elles ne doivent donc pas servir de distance dans le calcul.

Pour un marathon en quatre heures, 14,400 secondes divisées par 42.195 donnent 341.2726626 secondes par kilomètre. L'allure affichée est 5:41/km, ou 9:09/mile. Conservez la valeur complète pour calculer les temps aux repères.

Un semi-marathon en deux heures a la même allure moyenne. Un marathon en 3:30 et un semi-marathon en 1:45 affichent tous deux 4:59/km, ou 8:01/mile.

Lisez les repères comme des temps écoulés

Pour l'exemple du marathon en quatre heures, les temps de passage à allure régulière sont :

• 5 km en 28:26.
• 10 km en 56:53.
• La moitié, 21.0975 km, en 2:00:00.
• 30 km en 2:50:38.
• 40 km en 3:47:31.
• L'arrivée, 42.195 km, en 4:00:00.

Ce sont des temps depuis le départ. Ils diffèrent de la durée du dernier kilomètre ou mile. Déterminez si votre objectif repose sur le temps à la puce ou au coup de pistolet et vérifiez les règles de chronométrage de la course. Ne comparez pas un plan en temps à la puce avec une horloge qui inclut l'attente avant de franchir le départ.

Pourquoi la dernière ligne est plus courte

Les intervalles au kilomètre se terminent par 195 mètres après 42 km sur marathon et 97.5 mètres après 21 km sur semi-marathon. Les intervalles au mile se terminent eux aussi par une fraction de mile.

Les derniers 195 mètres du marathon en quatre heures prennent environ 1:07 à allure régulière. Les derniers 97.5 mètres du semi-marathon en deux heures prennent environ 0:33. Ajouter un kilomètre entier à l'arrivée de l'une ou l'autre course dépasserait sa distance et le temps cible.

L'arrondi change les chiffres imprimés

L'objectif de quatre heures affiche 5:41/km, mais la moyenne exacte est légèrement supérieure à 5:41. Multiplier 5:41 par la distance de course donne un temps final légèrement différent. Utilisez plutôt le tableau des temps de passage.

Les tableaux imprimables arrondissent les temps écoulés à la seconde la plus proche. Le temps d'intervalle affiché est la différence entre deux temps de passage affichés consécutifs : les secondes des intervalles donnent donc, une fois additionnées, le temps final affiché. Certains intervalles diffèrent d'une seconde à cause de l'arrondi.

Choisissez une allure que votre entraînement étaye

Un calculateur peut donner un aspect précis à un objectif irréaliste. Examinez la régularité de votre entraînement, vos sorties longues et vos courses récentes avant de choisir le temps final.

Utilisez le contexte des côtes et le contexte de la chaleur pour comparer l'objectif à l'entraînement. Un effort constant en montée peut produire un intervalle plus lent. Une allure confortable par une matinée fraîche peut trop demander le jour d'une course chaude.

Un objectif en negative split garde le même temps final

Pour un marathon en quatre heures avec une seconde moitié deux minutes plus rapide que la première, les moitiés sont 2:01:00 et 1:59:00. Leurs allures moyennes affichent 5:44/km et 5:38/km.

Les deux minutes représentent la différence entre les moitiés. Ce ne sont pas deux minutes ajoutées à la première moitié d'une répartition régulière. C'est un exemple arithmétique, pas une recommandation de forcer ce changement sur tous les parcours.

Utilisez le tableau sans poursuivre chaque seconde

Vérifiez le temps écoulé aux repères fiables et lisez-le avec l'effort et les conditions. Évitez une accélération soudaine pour effacer quelques secondes à un repère. Sur un parcours à seconde moitié difficile, préserver votre effort peut compter davantage que produire des intervalles identiques.

Yigri peut placer un objectif à côté du contexte récent d'allure, de fréquence cardiaque, de parcours et de météo. Le calcul indique ce qu'exige l'objectif. Votre entraînement et le jour de course déterminent si ce plan est raisonnable.