Un plan de medio maratón para principiantes que ya tienen una base de carrera

Tu primer medio maratón empieza con los entrenamientos de carrera que ya puedes repetir cómodamente. Una fecha de competición no puede darte esa base.

Comprueba el punto de partida

Usa este plan solo si ya has completado al menos cuatro semanas constantes con:

• Tres sesiones de carrera cada semana, separadas por días de recuperación.
• Aproximadamente 20 km o más a lo largo de la semana.
• Una tirada larga cómoda de 10 km.
• Ningún dolor que cambie tu zancada y una recuperación que te permita repetir la semana sin agotamiento persistente.

Estos son los requisitos de entrada de este esquema concreto. Son decisiones editoriales, no umbrales científicos universales.

El plan para principiantes de Hal Higdon también exige que el corredor pueda afrontar las sesiones de su primera semana. Para alguien que empieza corriendo poco o nada, el plan NHS Couch to 5K ofrece un paso previo con carrera y caminata, tres sesiones semanales y días de recuperación. Después de eso, reserva más tiempo para construir una base de carrera que puedas repetir antes de empezar a preparar el medio maratón.

Mantén una estructura semanal sencilla

Corre los martes, jueves y domingos, o cambia esos días manteniendo un día de recuperación entre sesiones. Los lunes, miércoles, viernes y sábados pueden ser días de descanso. Si caminar suavemente o hacer entrenamiento cruzado fácil que ya conozcas te ayuda a recuperarte, mantén un esfuerzo cómodo.

Todas las sesiones indicadas son fáciles. Debes poder hablar con frases completas sin forzar la respiración. Reduce el ritmo o utiliza pausas de caminata planificadas cuando lo necesites. Estas distancias no exigen un ritmo objetivo de competición, intervalos ni un final intenso.

Si ya haces trabajo de fuerza que conoces, mantenlo moderado. No añadas una rutina nueva exigente mientras aumenta la carrera.

El esquema de doce semanas

Lee cada línea como distancia del martes, distancia del jueves, tirada larga del domingo y, después, distancia total de carrera. Las distancias están en kilómetros e incluyen cualquier pausa de caminata.

• Semana 1: 5 km, 5 km, 10 km. Total 20 km.
• Semana 2: 5 km, 5 km, 10 km. Total 20 km.
• Semana 3: 5 km, 6 km, 11 km. Total 22 km.
• Semana 4: 4 km, 5 km, 9 km. Total 18 km.
• Semana 5: 5 km, 6 km, 12 km. Total 23 km.
• Semana 6: 5 km, 6 km, 13 km. Total 24 km.
• Semana 7: 4 km, 5 km, 11 km. Total 20 km.
• Semana 8: 5 km, 6 km, 14 km. Total 25 km.
• Semana 9: 5 km, 6 km, 15 km. Total 26 km.
• Semana 10: 5 km, 6 km, 16 km. Total 27 km.
• Semana 11: 4 km, 5 km, 10 km. Total 19 km.
• Semana 12: 3 km, 3 km y después la carrera de 21.0975 km. El entrenamiento antes de la carrera suma 6 km. Con la carrera, la semana suma 27.0975 km.

Las semanas 4 y 7 reducen la carga. Las dos últimas semanas reducen el entrenamiento antes del día de la carrera. El calendario es un esquema inicial y avanzar es opcional cuando la siguiente distancia no encaja con tu recuperación.

Este esquema es para adultos con la base de carrera indicada. Registra el tiempo corriendo o caminando, además de la distancia. Para un corredor más lento, una salida de 16 km puede suponer una carga mucho mayor de lo que sugiere la distancia por sí sola. Si la duración o la recuperación superan considerablemente las de tus tiradas largas cómodas recientes, reduce la sesión y busca un plan adaptado; no fuerces la distancia indicada para cumplir el calendario.

Qué cambia con diez semanas

Usa doce semanas como opción por defecto. Una versión de diez semanas empieza en la semana 3 solo si ya puedes repetir cómodamente las exigencias de esa semana, incluida una tirada larga de 11 km, y has mantenido los requisitos de entrada durante al menos cuatro semanas.

Saltarse las primeras semanas solo es adecuado cuando ya has desarrollado esa capacidad. No es permiso para acumular sus distancias en semanas posteriores. Si solo tienes diez semanas y no cumples el punto de partida, elige una carrera más tardía o una prueba más corta.

Progresa desde lo que realmente has corrido

No consideres que un aumento escrito sea automáticamente seguro. Un estudio de cohortes de 2025 relacionó los aumentos bruscos de distancia en una sola sesión por encima de la tirada más larga reciente de un corredor con mayores tasas de lesiones por sobreuso. No valida una regla única de porcentaje semanal ni certifica la progresión de este plan.

Esto importa después de perder una semana. Tu última tirada larga completada puede ser más corta de lo que supone el calendario. Repite una semana manejable o reduce la siguiente tirada larga y reconsidera la fecha de la carrera si eso deja demasiado poco tiempo.

Si pierdes una sesión fácil, sáltatela y continúa solo si la recuperación es normal. No la combines con la siguiente sesión. Si una enfermedad, el dolor o una interrupción más larga afectan al entrenamiento, pausa la progresión y busca asesoramiento adecuado para el problema.

Evalúa la preparación antes de reducir la carga

Después de la semana 10, revisa el bloque en lugar de convertir la sesión de 16 km en una contrarreloj.

• ¿Has completado las últimas semanas con constancia?
• ¿La tirada larga fue controlada en vez de un esfuerzo máximo?
• ¿La fatiga disminuyó lo suficiente para retomar el entrenamiento normal?
• ¿El dolor, una enfermedad o las sesiones perdidas repetidamente cambiaron lo que puedes tolerar?
• ¿Has practicado las pausas de caminata, la alimentación y la hidratación que prevés utilizar?

Estas preguntas ayudan a tomar una decisión; no constituyen una autorización médica. La carrera añade otros 5.0975 km a la tirada más larga de este plan. Esa diferencia es una limitación relevante, sobre todo si los 16 km ya exigieron mucho a tu recuperación.

Si las respuestas son inciertas, considera una carrera más tardía, una distancia más corta o un plan de correr y caminar que hayas practicado y que cumpla el tiempo límite del organizador. No necesitas correr 21 km en el entrenamiento de la última semana para demostrar nada.

Haz del día de la carrera una continuación

Empieza con un esfuerzo controlado y resiste el ritmo de los corredores que te rodean. Usa el enfoque que has practicado, incluida la caminata en puntos planificados si ese es tu plan. Comprueba el tiempo límite del organizador, los detalles de los avituallamientos y el pronóstico para el día de la carrera.

Si el dolor cambia tu zancada o los síntomas empeoran, detente y busca asesoramiento adecuado. Detente y busca ayuda médica urgente ante dolor en el pecho, desmayo o una falta de aire intensa e inusual. El calendario nunca es una razón para seguir corriendo ante un problema médico.

Yigri puede ayudarte a mantener visible todo el historial de entrenamiento. Busca una carga que hayas repetido y de la que te hayas recuperado, en lugar de interpretar una sesión más rápida como prueba de que estás preparado.