Tempokalkylator för maraton och halvmaraton

Använd tempokalkylatorn för maraton och halvmaraton för att ange en måltid och skriva ut dina mellantider.

Ett tidsmål blir mer användbart när du kan kontrollera det vid banans markeringar. Börja med ett mål som träningen stöder och omvandla det sedan till förflutna tider.

Välj tävlingsdistans och en måltid grundad i din senaste träning. Samma beräkning ger kontrollpunkter i kilometer eller miles, inklusive det korta sista avsnittet.

Från sluttid till tempo

Ett maraton är 42.195 km. Ett halvmaraton är 21.0975 km. Vanliga benämningar som 26.2 miles och 13.1 miles är avrundade beskrivningar och ska därför inte vara distansen som används i beräkningen.

För ett maraton på fyra timmar ger 14,400 sekunder delat med 42.195 värdet 341.2726626 sekunder per kilometer. Det visade tempot är 5:41/km eller 9:09/mile. Behåll hela värdet när du beräknar kontrollpunkter.

Ett halvmaraton på två timmar har samma genomsnittstempo. Ett maraton på 3:30 och ett halvmaraton på 1:45 visar båda 4:59/km eller 8:01/mile.

Läs kontrollpunkter som förfluten tid

För exemplet med maraton på fyra timmar är kontrollpunkterna vid jämnt tempo:

• 5 km på 28:26.
• 10 km på 56:53.
• Halvvägs, 21.0975 km, på 2:00:00.
• 30 km på 2:50:38.
• 40 km på 3:47:31.
• Målet, 42.195 km, på 4:00:00.

Det är tider sedan starten. De skiljer sig från tiden för den senaste kilometern eller engelska milen. Bestäm om målet använder chipptid eller tid från startskottet och kontrollera tävlingens tidtagningsregler. Jämför inte en plan för chipptid med en klocka som inkluderar väntan på att passera starten.

Varför den sista raden är kortare

Kilometerintervaller slutar med 195 meter efter 42 km i ett maraton och 97.5 meter efter 21 km i ett halvmaraton. Intervaller i miles slutar också med en del av en mile.

De sista 195 meterna i ett maraton på fyra timmar tar omkring 1:07 vid jämnt tempo. De sista 97.5 meterna i ett halvmaraton på två timmar tar omkring 0:33. Att lägga till ytterligare en hel kilometer vid något av målen skulle överskrida tävlingsdistansen och måltiden.

Avrundning ändrar de utskrivna siffrorna

Målet på fyra timmar visar 5:41/km, men det exakta genomsnittet är lite över 5:41. Att multiplicera 5:41 med tävlingsdistansen ger en något annorlunda sluttid. Använd kontrollpunktstabellen i stället.

De utskrivbara tabellerna avrundar förflutna kontrollpunktstider till närmaste sekund. Den visade intervalltiden är skillnaden mellan två på varandra följande visade kontrollpunkter, så intervallsekunderna summeras tillbaka till den visade sluttiden. Vissa intervaller skiljer sig med en sekund på grund av avrundning.

Välj ett tempo som träningen stöder

En kalkylator kan få ett orealistiskt mål att se exakt ut. Titta på träningens regelbundenhet, dina långpass och senaste tävlingar innan du väljer sluttid.

Använd backkontext och värmekontext när du jämför målet med träningen. Jämn ansträngning uppför kan ge en långsammare mellantid. Ett tempo som var bekvämt en sval morgon kan kräva för mycket på en varm tävlingsdag.

Ett mål med negativ split använder samma sluttid

För ett maraton på fyra timmar med den andra halvan två minuter snabbare än den första är halvorna 2:01:00 och 1:59:00. Deras genomsnittstempon visas som 5:44/km och 5:38/km.

De två minuterna är skillnaden mellan halvorna. De är inte två minuter som läggs till den första halvan av en jämn uppdelning. Detta är ett räkneexempel, inte en rekommendation att tvinga fram den ändringen på varje bana.

Använd tabellen utan att jaga varje sekund

Kontrollera förfluten tid vid tillförlitliga markeringar och läs den tillsammans med ansträngning och förhållanden. Undvik en plötslig fartökning för att ta igen några sekunder vid en markering. På en bana med en svår andra halva kan det vara viktigare att hushålla med ansträngningen än att skapa identiska mellantider.

Yigri kan placera ett mål bredvid det senaste sammanhanget för tempo, puls, rutt och väder. Beräkningen berättar vad målet kräver. Din träning och tävlingsdagen avgör om planen är rimlig.