Calculadora de ritmo de maratona e meia maratona
Converte um objetivo de tempo final em ritmo por quilómetro ou milha e tempos de passagem, com distância final exata e arredondamento claro.
Resposta direta
Que ritmo preciso para o meu objetivo de maratona ou meia maratona?
Divide o tempo final pretendido por 42.195 km para uma maratona ou 21.0975 km para uma meia maratona. Isso dá o ritmo médio necessário em toda a prova. Os pontos de controlo traduzem o mesmo objetivo em tempos acumulados. Descrevem um plano de ritmo; não mostram se o treino ou as condições da prova sustentam o objetivo.
Usa a calculadora de ritmo de maratona e meia maratona para definir um tempo-alvo e imprimir os parciais.
Um objetivo de tempo final torna-se mais útil quando o podes verificar nas marcações do percurso. Começa com um objetivo sustentado pelo treino e transforma-o em tempos acumulados.
Escolhe a distância da prova e um tempo-alvo baseado no treino recente. O mesmo cálculo dá pontos de controlo em quilómetros ou milhas, incluindo o curto segmento final.
Do tempo final ao ritmo
Uma maratona tem 42.195 km. Uma meia maratona tem 21.0975 km. Designações comuns como 26.2 milhas e 13.1 milhas são descrições arredondadas, pelo que não devem ser a distância usada no cálculo.
Para uma maratona de quatro horas, 14,400 segundos divididos por 42.195 dão 341.2726626 segundos por quilómetro. O ritmo apresentado é 5:41/km, ou 9:09/mile. Mantém o valor completo ao calcular os pontos de controlo.
Uma meia maratona de duas horas tem o mesmo ritmo médio. Uma maratona de 3:30 e uma meia maratona de 1:45 apresentam ambas 4:59/km, ou 8:01/mile.
Lê os pontos de controlo como tempo acumulado
No exemplo da maratona de quatro horas, os pontos de controlo a ritmo constante são:
- 5 km em 28:26.
- 10 km em 56:53.
- Metade, 21.0975 km, em 2:00:00.
- 30 km em 2:50:38.
- 40 km em 3:47:31.
- Meta, 42.195 km, em 4:00:00.
São tempos desde a partida. São diferentes da duração do último quilómetro ou milha. Decide se o objetivo usa tempo de chip ou tempo desde o tiro de partida e verifica as regras de cronometragem da prova. Não compares um plano de tempo de chip com um relógio que inclui o tempo de espera até atravessar a partida.
Porque é a última linha mais curta
Os parciais por quilómetro terminam com 195 metros após 42 km numa maratona e 97.5 metros após 21 km numa meia maratona. Os parciais por milha também terminam com uma fração de milha.
Os últimos 195 metros da maratona de quatro horas demoram cerca de 1:07 a ritmo constante. Os últimos 97.5 metros da meia maratona de duas horas demoram cerca de 0:33. Atribuir outro quilómetro completo à chegada de qualquer uma ultrapassaria a distância da prova e o tempo-alvo.
O arredondamento muda os números impressos
O objetivo de quatro horas apresenta 5:41/km, mas a média exata é ligeiramente superior a 5:41. Multiplicar 5:41 pela distância da prova dá um tempo final ligeiramente diferente. Usa antes a tabela de pontos de controlo.
As tabelas imprimíveis arredondam os tempos acumulados ao segundo mais próximo. O tempo de intervalo apresentado é a diferença entre pontos de controlo apresentados consecutivos, pelo que os segundos dos intervalos voltam a somar o tempo final apresentado. Alguns intervalos diferem um segundo devido ao arredondamento.
Escolhe um ritmo sustentado pelo teu treino
Uma calculadora pode fazer um objetivo irrealista parecer preciso. Analisa a consistência do treino, as corridas longas e as provas recentes antes de escolheres o tempo final.
Usa o contexto das subidas e o contexto do calor ao comparar o objetivo com o treino. Um esforço constante numa subida pode produzir um parcial mais lento. Um ritmo confortável numa manhã fresca pode exigir demasiado num dia de prova quente.
Um objetivo de parcial negativo usa o mesmo tempo final
Para uma maratona de quatro horas com a segunda metade dois minutos mais rápida do que a primeira, as metades são 2:01:00 e 1:59:00. Os seus ritmos médios apresentam 5:44/km e 5:38/km.
Os dois minutos são a diferença entre metades. Não são dois minutos acrescentados à primeira metade de uma divisão uniforme. É um exemplo aritmético, não uma recomendação para forçar essa mudança em todos os percursos.
Usa a tabela sem perseguir cada segundo
Verifica o tempo acumulado em marcações fiáveis e lê-o juntamente com o esforço e as condições. Evita uma aceleração súbita para recuperar alguns segundos numa marcação. Num percurso com uma segunda metade difícil, gerir o esforço pode importar mais do que produzir parciais idênticos.
A Yigri pode colocar um objetivo ao lado do contexto recente de ritmo, frequência cardíaca, percurso e meteorologia. A aritmética indica o que o objetivo exige. O teu treino e o dia da prova determinam se o plano é sensato.
Método e limites
Os cálculos usam as distâncias oficiais das provas e a milha internacional de exatamente 1.609344 km. Os tempos de passagem vêm do ritmo não arredondado. Os exemplos usam ritmo constante; o exemplo de parcial negativo divide o tempo-alvo entre metades de igual distância. Não intervém qualquer modelo fisiológico de desempenho.
- Um ritmo calculado é um objetivo, não uma previsão do tempo final nem prova de preparação para a prova.
- Subidas, vento, calor, congestionamento e paragens nos abastecimentos mudam o esforço necessário para manter um ritmo.
- Um relógio pode medir uma distância maior ou menor do que o percurso certificado. Segue as marcações oficiais ao verificar o tempo acumulado.
- Os segundos apresentados são arredondados. Não multipliques o ritmo apresentado para recriar o objetivo; usa os tempos acumulados dos pontos de controlo.
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