Un piano per la mezza maratona per principianti con una base di corsa

La tua prima mezza maratona parte dalle corse che riesci già a ripetere comodamente. Una data di gara non può darti quella base.

Verifica il punto di partenza

Usa questo piano solo se hai già completato almeno quattro settimane regolari con:

• Tre corse ogni settimana, separate da giorni di recupero.
• Circa 20 km o più nell'arco della settimana.
• Un lungo di 10 km corso comodamente.
• Nessun dolore che modifichi la falcata e un recupero che ti permetta di ripetere la settimana senza stanchezza persistente.

Questi sono i requisiti di ingresso per questo specifico schema. Sono scelte editoriali, non soglie scientifiche universali.

Anche il piano per principianti di Hal Higdon presuppone che il corridore sappia affrontare le corse della prima settimana. Per chi parte correndo poco o per nulla, il piano NHS Couch to 5K offre un passo precedente con corsa e camminata, tre sessioni settimanali e giorni di recupero. Prevedi ulteriore tempo dopo quel percorso per costruire una base di corsa ripetibile prima di iniziare la preparazione alla mezza maratona.

Mantieni semplice lo schema settimanale

Corri il martedì, il giovedì e la domenica, oppure sposta quei giorni mantenendo un giorno di recupero tra le corse. Lunedì, mercoledì, venerdì e sabato possono essere giorni di riposo. Se camminare dolcemente o svolgere un allenamento alternativo facile che già conosci ti aiuta a recuperare, mantieni uno sforzo confortevole.

Tutte le corse elencate sono facili. Dovresti riuscire a parlare con frasi complete senza forzare il respiro. Rallenta o usa pause di camminata pianificate quando serve. Queste distanze non richiedono un ritmo gara obiettivo, intervalli o un finale intenso.

Se già svolgi esercizi di forza familiari, mantienili moderati. Non aggiungere una nuova routine impegnativa mentre la corsa aumenta.

Lo schema di dodici settimane

Leggi ogni riga come distanza del martedì, distanza del giovedì, lungo della domenica e poi distanza totale di corsa. Le distanze sono in chilometri e includono eventuali pause di camminata.

• Settimana 1: 5 km, 5 km, 10 km. Totale 20 km.
• Settimana 2: 5 km, 5 km, 10 km. Totale 20 km.
• Settimana 3: 5 km, 6 km, 11 km. Totale 22 km.
• Settimana 4: 4 km, 5 km, 9 km. Totale 18 km.
• Settimana 5: 5 km, 6 km, 12 km. Totale 23 km.
• Settimana 6: 5 km, 6 km, 13 km. Totale 24 km.
• Settimana 7: 4 km, 5 km, 11 km. Totale 20 km.
• Settimana 8: 5 km, 6 km, 14 km. Totale 25 km.
• Settimana 9: 5 km, 6 km, 15 km. Totale 26 km.
• Settimana 10: 5 km, 6 km, 16 km. Totale 27 km.
• Settimana 11: 4 km, 5 km, 10 km. Totale 19 km.
• Settimana 12: 3 km, 3 km, poi la gara di 21.0975 km. L'allenamento prima della gara totalizza 6 km. Con la gara, il totale settimanale è 27.0975 km.

Le settimane 4 e 7 riducono il carico. Le ultime due settimane riducono l'allenamento prima del giorno di gara. Il calendario è uno schema iniziale e proseguire è facoltativo quando la distanza successiva non si adatta al tuo recupero.

Questo schema è per adulti con la base di corsa indicata. Registra il tempo trascorso correndo o camminando, oltre alla distanza. Per un corridore più lento, un'uscita di 16 km può essere un carico molto maggiore di quanto suggerisca la sola distanza. Se la durata o il recupero superano nettamente quelli dei tuoi recenti lunghi confortevoli, accorcia la corsa e cerca un piano adattato; non forzare la distanza indicata per rispettare il calendario.

Cosa cambia con dieci settimane

Usa dodici settimane come scelta predefinita. Una versione di dieci settimane parte dalla settimana 3 solo se riesci già a ripeterne comodamente le richieste, compreso un lungo di 11 km, e hai mantenuto i requisiti di ingresso per almeno quattro settimane.

Saltare le settimane iniziali è appropriato solo quando hai già sviluppato quella capacità. Non è un permesso per comprimere le loro distanze nelle settimane successive. Se hai solo dieci settimane e non soddisfi il punto di partenza, scegli una gara più avanti o un evento più breve.

Progredisci da ciò che hai realmente corso

Non considerare automaticamente sicuro un aumento scritto. Uno studio di coorte del 2025 ha associato bruschi aumenti della distanza di una singola corsa, oltre la corsa più lunga recente del corridore, a tassi più alti di infortuni da sovraccarico. Non convalida un'unica regola percentuale settimanale né certifica la progressione proposta qui.

Questo conta dopo una settimana saltata. L'ultimo lungo completato potrebbe essere più corto di quello presupposto dal calendario. Ripeti una settimana gestibile o riduci il lungo successivo e rivaluta la data di gara se questo lascia troppo poco tempo.

Se salti una corsa facile, lasciala perdere e continua solo se il recupero è normale. Non unirla alla corsa successiva. Se una malattia, un dolore o un'interruzione più lunga influiscono sull'allenamento, sospendi la progressione e chiedi un consiglio adeguato al problema.

Valuta la preparazione prima dello scarico

Dopo la settimana 10, rivedi il blocco invece di trasformare la corsa di 16 km in una prova a tempo.

• Hai completato con regolarità le ultime settimane?
• Il lungo è stato controllato anziché uno sforzo massimo?
• La stanchezza si è ridotta abbastanza da riprendere il normale allenamento?
• Dolore, malattia o corse saltate ripetutamente hanno cambiato ciò che riesci a tollerare?
• Hai provato le pause di camminata, l'alimentazione e le bevande che prevedi di usare?

Queste domande aiutano a decidere; non costituiscono un'idoneità medica. La gara aggiunge altri 5.0975 km alla corsa più lunga di questo piano. Questa differenza è un limite rilevante, soprattutto se 16 km hanno già messo alla prova il tuo recupero.

Se le risposte sono incerte, considera una gara più avanti, una distanza più breve o un piano di corsa e camminata che hai provato e che rispetta il tempo limite dell'organizzatore. Non devi correre 21 km in allenamento nell'ultima settimana per dimostrare qualcosa.

Fai del giorno di gara una continuazione

Parti con uno sforzo controllato e resisti al ritmo dei corridori intorno a te. Usa l'approccio che hai provato, inclusa la camminata nei punti pianificati se questo è il tuo piano. Controlla il tempo limite dell'organizzatore, i dettagli dei ristori e le previsioni meteo del giorno di gara.

Se il dolore cambia la falcata o i sintomi peggiorano, fermati e chiedi un consiglio adeguato. Fermati e cerca assistenza medica urgente in caso di dolore al petto, svenimento o affanno grave e insolito. Il calendario non è mai un motivo per continuare nonostante un problema medico.

Yigri può aiutarti a mantenere visibile tutta la cronologia di allenamento. Cerca un carico che hai ripetuto e dal quale hai recuperato, invece di interpretare una sola corsa più veloce come prova di essere pronto.