マラソン前のテーパリング中に体力はどうなるか

マラソン前のテーパリングでは、グラフが読みづらくなります。体力が最も大切になる日の直前にトレーニングを減らすため、走行距離の減少、脚の軽さ、レースへの不安、慣れない練習によって、一回ごとのランニングが違って見えることがあります。

研究が裏づけること

持久系競技の選手を対象とした2023年のシステマティックレビューとメタ分析では、テーパリングによってタイムトライアルと疲労困憊までの時間の成績が改善しました。分析は、トレーニングの強度と頻度を維持しながら、量を約41%から60%段階的に減らす、最大21日間のテーパリングを支持しました。

以前のメタ分析も似た結論に達しました。含まれた研究では、強度と頻度を一定に保ち、量を41%から60%減らす、およそ二週間のテーパリングで最も大きな成績への効果が見られました。

これらの結果は集団を示し、一人のランナーへの処方ではありません。トレーニング刺激を取り除かずに、蓄積した疲労を減らすことを支持しています。すべてのマラソンランナーに最適な唯一のテーパリングを決めるものではありません。

2023年のレビューには14の研究の174人が含まれ、主に若いランナーと自転車選手で、多くが男性でした。期間別のサブグループで最大の効果が見られたのは八〜十四日でした。この小規模で複数競技を含む根拠から、一般のマラソンランナーのテーパリングを選ぶ際には、確信の強さに限界があります。

二週間か三週間か

二週間は2007年のメタ分析に裏づけられています。マラソンに特化した根拠は、三週間を考える理由を加えます。SmythとLawlorの2021年の研究では、158,000人を超える一般ランナーのトレーニング記録から、規律を保った長いテーパリングと、よりよい完走タイムとの関係が見られました。規律を保ったテーパリングとは、連続する週で距離を減らすことでした。

これらの結果は、第三週を加えれば個人のランナーが速くなることを証明しません。トレーニング履歴、けが、天候、レースの状況は、テーパリングの選択と成績の両方に影響する場合があります。この研究は、各ランナーの一年間で最も速いマラソンも用いています。

現在のプランが三週間なら、落ち着かないからと最後に重い週を加えるのではなく、段階的な減量に従ってください。二週間のテーパリングがうまくいってきたなら、研究はそれをやめるよう求めていません。最後の数週間に入る前に、疲労、最後のロング走、過去のレース経験を基にコーチと選択を検討します。答えを選んでくれる、検証済みの筋肉痛スコアはありません。

量を減らす具体例

通常のトレーニング量が週60 kmのランナーを考えます。例示用の三週間の流れは、レース前に45 km、33 km、24 kmとなり得ます。例示用の二週間の流れなら36 km、24 kmです。どちらの例でも、レース週の距離にマラソンは含みません。

これらの数値は、二つのテーパリングの形の違いを示します。メタ分析で、固定された一つの週ごとの日程として試された割合ではありません。週30 kmから来たランナーは、この距離をまねすべきではありません。

通常の50 kmから40%減らすと30 kmになります。60%減らすと20 kmになります。これらは同じ基準からの減量であり、すでに減らした週から繰り返し削ることではありません。

ある程度の強度を残すとは、慣れた速いランニングを少ない量で残すことです。プランに普段から制御した反復走があるなら、意図した強度を保ちながら回数を減らすことが考えられます。ピーク時の練習全体を繰り返したり、練習していないスピード練習を加えたりすることではありません。

テーパリング中のランニングが変に感じられる理由

テーパリングのデータは過剰に解釈しがちです。

• 短い練習は、ペースと心拍数の背景を変えます。
• 疲労が減ると、少量の速いランニングが普段以上に楽に感じることがあります。
• レースへの不安は、主観的なきつさや心拍数を上げることがあります。
• 練習回数が少ないため、一回の重い日や好調な日が意識を占めることがあります。
• 天候やルートの違いは引き続き影響します。

テーパリングは、毎回のランニングに体力の証明を求めるのに適した時期ではありません。それまでのトレーニング期間が、その仕事を果たしました。

見守る価値のある兆候

テーパリングは、最後の体力テストをするのではなく、疲労が和らいでいることを確認するために使います。次を見てください。

• 比較可能な条件で、楽な強度が大まかに安定しているか。
• 予定した強度が、無理に出すのではなく制御されたままか。
• 筋肉痛と疲労が減る傾向にあるか。
• 睡眠、病気、痛みが新しい心配を生んでいないか。
• 減らした量が、偶然の運動不足ではなくプランに合っているか。

短いテーパリングの練習を、ピーク期間のロング走と直接比べないでください。それぞれ別の問いに答えています。

体力と疲労の抜けた状態

体力と疲労の抜けた状態は関連しますが、異なります。テーパリングは疲労を減らし、レース当日に体力を発揮できるようにします。トレーニング量が減るため、レース前に負荷グラフが下がることがあります。この低下はテーパリングの一部であり、自動的な警告ではありません。

期間全体を見えるようにしてください。重要な練習、ロング走、最近のイージーランの効率にわたる安定した傾向は、テーパリング週の一区間タイムより多くを伝えます。

Yigriは、テーパリング中のランニングをトレーニング履歴の中に位置づけ、同じ問いに答える練習を比較できます。この背景を使ってテーパリングを守り、最後の数日をまた別のテストにしないでください。

レース週に役立つ質問

逃したロング走を埋め合わせるべきか

走れなかったことは、プランを見直す理由であり、ピーク時のロング走をテーパリングに押し込む理由ではありません。走れなかった理由と、トレーニング期間がまだ目標を支えているかを考えます。病気やけがで期間が中断したなら、テーパリングはそのトレーニングを補えません。

体が重く感じられたら

一回重く感じた日では判断は決まりません。比較可能なイージーランを通じて、睡眠、病気、天候、ルート、強度を確認します。安心するためにきついテストをしないでください。カレンダーがテーパリング期間でも、新しい痛みや悪化する痛みには対応が必要です。

トレーニンググラフを高く保つべきか

距離が減れば負荷グラフが下がるのは想定どおりです。トレーニング期間で何を築いたかを判断し、最後の数日で回復の様子を判断します。テーパリングが役割を果たすために、グラフがピークトレーニングのように見える必要はありません。