O que acontece à condição física na redução do treino antes da maratona

A redução do treino antes da maratona cria gráficos difíceis de interpretar. Reduzes o treino pouco antes do dia em que a condição física mais importa, e menos quilómetros, pernas mais frescas, ansiedade da prova ou treinos pouco habituais podem fazer cada corrida parecer diferente.

O que a investigação sustenta

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2023 sobre atletas de resistência concluiu que esta redução melhorava o desempenho em contrarrelógio e em testes até à exaustão. A análise sustentava períodos de até 21 dias com uma redução progressiva do volume de cerca de 41% a 60%, mantendo a intensidade e a frequência do treino.

Uma meta-análise anterior chegou a uma conclusão semelhante. Nos estudos incluídos, o maior efeito no desempenho surgiu com um período de cerca de duas semanas e uma redução do volume de 41% a 60%, mantendo a intensidade e a frequência.

Estes resultados descrevem grupos, não uma prescrição para um corredor. Sustentam reduzir a fadiga acumulada sem retirar o estímulo de treino. Não estabelecem uma redução pré-prova perfeita para todos os maratonistas.

A revisão de 2023 incluiu 174 atletas em 14 estudos, sobretudo corredores e ciclistas jovens, maioritariamente homens. O maior efeito entre os subgrupos de duração ocorreu entre oito e catorze dias. Esta base de evidência pequena e de várias modalidades limita a confiança com que permite escolher um período de redução para um maratonista amador.

Duas semanas ou três?

Duas semanas têm apoio na meta-análise de 2007. A evidência específica da maratona acrescenta uma razão para considerar três. No estudo de Smyth e Lawlor de 2021, os registos de treino de mais de 158,000 corredores amadores mostraram melhores resultados de tempo final com reduções disciplinadas e mais longas. Uma redução disciplinada significava semanas consecutivas de distância decrescente.

Esses resultados não provam que acrescentar uma terceira semana torne um corredor específico mais rápido. O histórico de treino, as lesões, a meteorologia e as circunstâncias da prova podem afetar tanto a escolha da redução como o desempenho. O estudo também usou a maratona mais rápida de cada corredor num ano.

Se o plano atual usa três semanas, segue a redução gradual em vez de acrescentares uma última semana pesada por te sentires inquieto. Se duas semanas de redução funcionaram bem para ti, a investigação não exige que as abandones. Revê a escolha com o treinador antes das últimas semanas, considerando a fadiga, a última corrida longa e a experiência em provas anteriores. Não existe uma pontuação validada de dores musculares que escolha a resposta por ti.

Como é a redução do volume

Imagina um corredor cujo volume habitual é de 60 km por semana. Uma sequência ilustrativa de três semanas poderia ser 45 km, 33 km e depois 24 km antes da prova. Uma sequência ilustrativa de duas semanas poderia ser 36 km e depois 24 km. Nos dois exemplos, a distância da semana da prova exclui a maratona.

Estes números mostram a diferença entre duas formas de redução pré-prova. Não são as percentagens testadas como um calendário semanal fixo nas meta-análises. Um corredor que venha de semanas de 30 km não deve copiar as distâncias.

Uma redução de 40% face aos habituais 50 km deixa 30 km. Uma redução de 60% deixa 20 km. São reduções a partir da mesma referência, não cortes repetidos numa semana já reduzida.

Manter alguma intensidade significa conservar doses menores de corrida mais rápida já conhecida. Se o plano costuma incluir repetições controladas, podes reduzir o seu número mantendo o esforço previsto. Não significa repetir o treino completo do pico de carga nem acrescentar trabalho de velocidade que não tenhas praticado.

Porque podem as corridas desta fase parecer estranhas

É fácil interpretar em excesso os dados da redução pré-prova:

• Sessões mais curtas mudam o contexto do ritmo e da frequência cardíaca.
• Menos fadiga pode fazer uma pequena dose de corrida mais rápida parecer invulgarmente fácil.
• A ansiedade da prova pode aumentar o esforço percebido ou a frequência cardíaca.
• Um único dia sem energia ou com boas sensações pode dominar a atenção porque há menos sessões.
• As diferenças de meteorologia e percurso continuam a aplicar-se.

A redução pré-prova é uma má altura para exigir provas de condição física em todas as corridas. O bloco de treino anterior fez o trabalho.

Sinais que vale a pena acompanhar

Usa esta fase para verificar que a fadiga diminui, não para fazer um último teste de condição física. Observa estes sinais:

• Se o esforço fácil é globalmente estável em condições comparáveis.
• Se a intensidade planeada continua controlada em vez de forçada.
• Se as dores musculares e a fadiga tendem a diminuir.
• Se o sono, uma doença ou a dor introduzem uma preocupação nova.
• Se o volume reduzido corresponde ao plano em vez de se transformar em inatividade acidental.

Evita comparar diretamente um treino curto desta fase com uma corrida longa do bloco de carga máxima. Respondem a perguntas diferentes.

Condição física e frescura

A condição física e a frescura estão relacionadas, mas são diferentes. A redução pré-prova diminui a fadiga para que a condição física se manifeste no dia da prova. Os gráficos de carga podem descer antes da prova porque o volume de treino baixa. Essa descida faz parte da redução, não é um aviso automático.

Mantém o bloco completo visível. Um padrão estável nos treinos-chave, nas corridas longas e na eficiência recente das corridas fáceis diz mais do que um parcial da semana de redução.

A Yigri pode colocar estas corridas no histórico de treino do corredor e comparar sessões que respondem à mesma pergunta. Usa esse contexto para proteger a redução pré-prova em vez de transformares os últimos dias noutro teste.

Perguntas úteis na semana da prova

Devo recuperar uma corrida longa falhada?

Uma corrida falhada é motivo para rever o plano, não para encaixar uma corrida longa de pico de carga nesta fase. Considera por que a falhaste e se o bloco de treino ainda sustenta o objetivo. Se uma doença ou lesão interrompeu o bloco, a redução pré-prova não pode substituir esse treino.

E se me sentir sem energia?

Um dia sem energia não resolve a questão. Verifica o sono, doenças, meteorologia, percurso e esforço em corridas fáceis comparáveis. Evita um teste duro para obter tranquilidade. Dor nova ou que piora precisa de atenção, mesmo quando o calendário indica redução pré-prova.

O gráfico de treino deve continuar alto?

É esperado que o gráfico de carga desça quando a distância baixa. Usa o bloco de treino para avaliar o que construíste e os últimos dias para avaliar como recuperas. O gráfico não precisa de parecer o pico de treino para a redução cumprir a sua função.