خطة نصف ماراثون للمبتدئين الذين لديهم قاعدة جري

تبدأ الاستعدادات لنصف الماراثون الأول بالجري الذي تستطيع تكراره براحة بالفعل. تحديد موعد السباق لا يوفّر هذه القاعدة.

تحقّق من نقطة البداية

استخدم هذه الخطة فقط إذا كنت قد أكملت بالفعل أربعة أسابيع منتظمة على الأقل تتضمن:

• ثلاث مرات جري كل أسبوع، تفصل بينها أيام للتعافي.
• نحو 20 km أو أكثر خلال الأسبوع.
• جريًا طويلًا مريحًا لمسافة 10 km.
• عدم وجود ألم يغيّر خطوتك، وتعافيًا يسمح بتكرار الأسبوع دون إنهاك مستمر.

هذه شروط البدء لهذا الإطار تحديدًا. إنها اختيارات تحريرية، وليست حدودًا علمية عامة للجميع.

تفترض خطة Hal Higdon للمبتدئين أيضًا أن العداء يستطيع تحمّل مرات الجري في أسبوعها الأول. ولمن يبدأ من جري قليل أو معدوم، توفّر خطة NHS Couch to 5K خطوة سابقة تجمع الجري والمشي، وثلاث حصص أسبوعيًا، وأيامًا للتعافي. خصّص وقتًا إضافيًا بعد ذلك لبناء قاعدة جري تستطيع تكرارها قبل بدء الاستعداد لنصف الماراثون.

اجعل النمط الأسبوعي بسيطًا

اجرِ أيام الثلاثاء والخميس والأحد، أو غيّر الأيام مع إبقاء يوم للتعافي بين مرات الجري. يمكن أن تكون أيام الاثنين والأربعاء والجمعة والسبت أيام راحة. وإذا كان المشي الهادئ أو التدريب البديل السهل والمألوف يساعدك على التعافي، فحافظ على شدّة مريحة.

كل مرات الجري المدرجة سهلة. ينبغي أن تستطيع التحدث بجمل كاملة دون إجبار تنفّسك. خفّف السرعة أو استخدم فترات مشي مخططة عند الحاجة. لا تتطلب هذه المسافات وتيرة سباق مستهدفة، أو تدريب فترات، أو نهاية شاقة.

إذا كنت تمارس تمارين القوة بالفعل، فأبقِ التمارين المألوفة معتدلة. لا تضف روتينًا جديدًا شاقًا بينما يزداد الجري.

إطار اثني عشر أسبوعًا

اقرأ كل سطر بالترتيب التالي: مسافة الثلاثاء، ومسافة الخميس، والجري الطويل يوم الأحد، ثم إجمالي مسافة الجري. المسافات بالكيلومترات وتشمل أي فترات مشي.

• الأسبوع 1: 5 km، 5 km، 10 km. الإجمالي 20 km.
• الأسبوع 2: 5 km، 5 km، 10 km. الإجمالي 20 km.
• الأسبوع 3: 5 km، 6 km، 11 km. الإجمالي 22 km.
• الأسبوع 4: 4 km، 5 km، 9 km. الإجمالي 18 km.
• الأسبوع 5: 5 km، 6 km، 12 km. الإجمالي 23 km.
• الأسبوع 6: 5 km، 6 km، 13 km. الإجمالي 24 km.
• الأسبوع 7: 4 km، 5 km، 11 km. الإجمالي 20 km.
• الأسبوع 8: 5 km، 6 km، 14 km. الإجمالي 25 km.
• الأسبوع 9: 5 km، 6 km، 15 km. الإجمالي 26 km.
• الأسبوع 10: 5 km، 6 km، 16 km. الإجمالي 27 km.
• الأسبوع 11: 4 km، 5 km، 10 km. الإجمالي 19 km.
• الأسبوع 12: 3 km، 3 km، ثم سباق 21.0975 km. إجمالي التدريب قبل السباق 6 km. ومع السباق يصبح إجمالي الأسبوع 27.0975 km.

يخفّض الأسبوعان 4 و7 الحمل. ويخفّض آخر أسبوعين التدريب قبل يوم السباق. الجدول إطار للبداية، والتقدّم اختياري عندما لا تلائم المسافة التالية تعافيك.

هذا الإطار للبالغين الذين لديهم قاعدة الجري المذكورة. سجّل الوقت الذي تقضيه على قدميك إلى جانب المسافة. للعداء الأبطأ، قد يكون خروج لمسافة 16 km حملًا أكبر بكثير مما توحي به المسافة وحدها. إذا كانت المدة أو متطلبات التعافي تتجاوز كثيرًا جرياتك الطويلة المريحة الأخيرة، فقصّر الجري واطلب خطة معدّلة. لا تفرض على نفسك المسافة المدرجة لمجرد الالتزام بالجدول.

ما الذي يتغيّر مع عشرة أسابيع

اعتمد اثني عشر أسبوعًا افتراضيًا. تبدأ نسخة العشرة أسابيع من الأسبوع 3 فقط إذا كنت تكرّر بالفعل متطلبات ذلك الأسبوع براحة، بما فيها جري طويل لمسافة 11 km، وحافظت على شروط البدء لأربعة أسابيع على الأقل.

تجاوز الأسابيع الأولى مناسب فقط عندما تكون قد بنيت تلك القدرة بالفعل. وليس إذنًا لحشر مسافاتها في الأسابيع اللاحقة. إذا لم يكن لديك إلا عشرة أسابيع ولم تستوفِ نقطة البداية، فاختر سباقًا لاحقًا أو فعالية أقصر.

تقدّم انطلاقًا مما جريت فعليًا

لا تعتبر الزيادة المطبوعة آمنة تلقائيًا. ربطت دراسة أترابية في 2025 الزيادات المفاجئة في مسافة جري واحد بما يتجاوز أطول جري حديث للعداء بارتفاع معدلات إصابات الإفراط في الاستخدام. ولا تثبت صحة قاعدة واحدة للنسبة الأسبوعية أو تصادق على التدرّج هنا.

هذا مهم بعد أسبوع فاتك. قد يكون آخر جري طويل أكملته أقصر مما يفترضه الجدول. كرّر أسبوعًا يمكنك تحمّله أو قصّر الجري الطويل التالي، وأعد تقييم موعد السباق إذا ترك ذلك وقتًا قليلًا جدًا.

إذا فاتك جري سهل واحد، فاتركه واستمر فقط إذا كان التعافي طبيعيًا. لا تجمعه مع الجري التالي. وإذا أثّر المرض أو الألم أو انقطاع أطول في التدريب، فأوقف التدرّج مؤقتًا واحصل على نصيحة تلائم المشكلة.

قيّم الجاهزية قبل تخفيف التدريب

بعد الأسبوع 10، راجع فترة التدريب بدل تحويل جري 16 km إلى اختبار زمني.

• هل أكملت الأسابيع الأخيرة بانتظام؟
• هل كان الجري الطويل مضبوطًا بدل أن يكون جهدًا بأقصى طاقتك؟
• هل هدأ التعب بما يكفي لاستئناف التدريب المعتاد؟
• هل غيّر الألم أو المرض أو تكرار تفويت الجري ما تستطيع تحمّله؟
• هل تدرّبت على فترات المشي وتناول مصادر الطاقة الغذائية والشرب التي تتوقع استخدامها؟

تساعد هذه الأسئلة في اتخاذ القرار؛ لكنها لا تشكّل تصريحًا طبيًا. السباق أطول بمقدار 5.0975 km إضافية من أطول جري في هذه الخطة. هذه الفجوة قيد مهم، خاصة إذا كانت 16 km قد أثقلت تعافيك بالفعل.

إذا كانت الإجابات غير مؤكدة، ففكّر في سباق لاحق أو مسافة أقصر أو خطة جري ومشي تدرّبت عليها وتناسب الحد الزمني للمنظّم. لا تحتاج إلى جري 21 km في التدريب لإثبات شيء في الأسبوع الأخير.

اجعل يوم السباق امتدادًا للتدريب

ابدأ بجهد مضبوط وقاوم الانجرار إلى وتيرة العدّائين حولك. استخدم النهج الذي تدرّبت عليه، بما فيه المشي عند نقاط مخططة إذا كانت هذه خطتك. تحقّق من الحد الزمني للمنظّم، وتفاصيل محطات المساعدة والتزوّد، وتوقعات الطقس ليوم السباق.

إذا غيّر الألم خطوتك أو ساءت الأعراض، فتوقّف واطلب النصيحة المناسبة. توقّف واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق نفس شديد غير معتاد. الجدول لا يكون أبدًا سببًا للاستمرار رغم وجود مشكلة طبية.

يمكن أن يساعد Yigri في إبقاء سجل التدريب الكامل ظاهرًا. ابحث عن حمل كرّرته وتعافيت منه، بدل اعتبار جري أسرع واحد دليلًا على جاهزيتك.